浅谈体育高考考生力量训练的恢复问题

内容摘要：力量训练是提高运动成绩的重要手段，通过一定强度和量的不断刺激，使机体不断超量恢复，从而提高运动能力，但如果进行一次刺激后，不能有效恢复，而不断在疲劳状态下进行训练，则容易受伤，运动能力也很难提高。本文运用文献资料综合法，对力量训练后恢复的重要性及恢复方法进行了全面的分析。

关键词：体育高考  力量训练  恢复

力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。高三体育考生面临着学习和训练两方面的任务，如何处理好这两方面的关系，使日常学习和体育训练能够相互促进，而不因为体育训练所带来的身体疲劳而耽误日常学习。因此，关于高三体育考生的训练恢复问题越来越受到关注，这不仅直接关系到考生的高考成绩，还关系到考生身体素质的发展。

一、高三体育考生力量训练的特点

（一）根据考试内容安排训练内容

体育术科考试作为高考选考科目之一，有着其自身的特殊性，因此，决定了我们在对体育考生进行训练时有别于对运动员的训练。体育考生由选考到高考只有一年半左右时间，我们要提高考生身体素质，并且在高考中取得优异成绩，使得我们的训练内容必须具有合理性和针对性。

体育术科考试只考素质即100米、1500米（女子800）、立定三级跳和原地推铅球。要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准，而力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，占有极重的比例。考生的力量素质水平高低，又是决定考生体育专业考试过程中能否得到（发挥）最佳理想成绩的关键。根据考试大纲的要求，在进行力量训练时主要针对全身的基本力量的锻炼，以提高考生的整体力量水平。在训练过程中除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重来进行锻炼。在高考的力量训练中，往往采用综合性的训练方法，即大负荷重量的大强度力量训练+较小重量的快速力量训练+一般的专门性练习；训练的基本顺序为：上肢—→胸部—→背部—→腹部—→大腿。

（二）根据考生身体素质安排训练内容

由于考生受身体机能、学习因素、生活水平等因素的影响，进行力量训练是不存在一种适合任何人的一种所谓“训练方法”的，而要从各个考生的实际情况出发，遵循循序渐进的原则，合理地安排运动强度，才能最终达到高考的基本要求，切不可盲目模仿他人的训练模式。因此，在进行力量训练安排时，要做到宏观与微观相结合。宏观上是指针对所有学生在力量方面的一般性训练，如负重力量训练……。微观上是指根据考生原有的身体素质基础和选考科目的特殊性，制定出符合每个考生实际情况的的个人训练计划，让他们明确自己每天该练什么,训练量和训练强度应该达到什么程度，避免盲目性。同时，在进行力量训练过程中，要根据考生的发展情况及时作出相应的调整，只有做到因材施教，才能大大提高训练效率和训练效果。

二、重视力量训练恢复的必要性

（一）有利于协调训练与学习之间的关系

体育考生一般无训练基础，只有个别人在初中参加过体育训练，大部分学生高一下半学期分班时才有这方面的要求。这时，文化课成绩觉得很吃力，自己又有体育上的特长，所以才报体育专业进行体育训练。这一部分体育考生，一方面要进行每日早晚两次的体育训练，一方面要与其他学生一样进行文化课程学习。而体育训练往往消耗较多的体力，使人容易产生疲惫感，致使上课无精打采，从而影响学习效果。作为体育教师，不但要抓体育训练，而且要抓学生的思想教育，督促学生的文化学习，如何科学、合理地处理好这两方面的关系，也是摆在每个体育教练面前的急需解决的问题。经过长期训练，本人认为除了要多与学生沟通，进行思想教育和合理的安排训练内容外，训练后的恢复也是非常重要的。训练后的恢复可以帮助学生更好地消除疲劳，在训练后能及时调整身体状况，尽快投入到文化课程学习中，从而使体育训练、文化学习两不误，两者都能得到提高，而且也有利于提高第二天的体育训练的效果。如果不重视训练后的恢复，特别是长期都不重视的话，对训练和学习都会造成不好的影响，从而打击学生学习的兴趣和热情，影响学生的正常发挥。

（二）有利于学生身体素质的全面发展

运动训练是一个通过一定的强度和量对机体进行刺激，产生一个“刺激——恢复——适应——提高”的周而复始的过程。青少年时期是长身体、长知识的重要阶段，健康的体魄是重要的物质基础。在训练过程中，大部分学生都会感觉疲惫，有的学生会出现运动损伤现象，因此必须重视训练后的恢复，使学生保持健康的体魄。对于学生来讲，身体仍然处于生长发育的后阶段，尤其是要进行合理的营养补充，青少年时期营养需求相对较成人高，除维持生命正常需要外，还需摄取机体生长发育需要的各种营养素与热能，促进学生在运动后迅速恢复体力，保证身体和大脑的生长发育，促使机体全面健康的发展。同时也有利于使学生在不影响正常的课堂学习的情况下取得更明显的锻炼效果，提高训练成绩。

三、考生力量训练恢复的研究与运用

高考体育生在力量训练后，如何尽快恢复体力，以应对繁重的学习和训练任务的问题，越来越受到人们关注。只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改善人体各器官系统的功能。除了在运动后要进行相应的整理活动外，本人认为主要从以下两个方面进行调节和恢复。

（一）合理的营养补充

合理营养是考生身体健康和运动能力的保证，是体育考生取得好成绩的重要因素之一。训练完后身体处于亏空状态，是补充营养的最佳时期，如果这个时候给予充分合理的营养补充，对于消除疲劳和提高机体恢复是非常关键的。

1、加大补充碳水化合物

碳水化合物是体内糖的直接来源，是供能物质，被强调为运动员的主要食物。它是构成机体的重要物质，具有维持大脑功能、调节脂肪代谢、提供膳食纤维等功能。人体组织中的糖含量约占人体比重的2％，人体所需要的能量60％左右由膳食中的糖供给。若膳食中缺乏糖，机体就会加速消耗体内的肌糖元和肝糖元，表现为训练不持久，体能下降快，疲劳消除缓慢，因此就会产生上课打瞌睡、注意力不集中等现象。这不但影响高强度的运动能力，不利于运动成绩的提高，还影响了文化课的学习。

运动人群一天对碳水化合物的需要，男性为：5.5～7.7克／公斤体重；女性：4.4～5.5克／公斤体重。以60公斤男生为例每天至少需要：5.5克×60=330克碳水化合物供能，相当于3.2斤米饭。因此，体育考生应该在三餐以外适当加餐，使碳水化合物提供的热能达到总热能的50％～60％。在我们日常饮食中，可通过谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜等）等食物来补充碳水化合物。

2、摄入适量的蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。一方面蛋白质对人的生长发育非常重要，体育考生正处于身体生长发育较快的阶段，本身就需要较多的蛋白质，使机体蛋白质代谢处于平衡状态，以保证生长发育。另一方面，蛋白质对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。蛋白质缺乏会导致生长发育迟缓，肌体免疫力下降，肌肉力量和爆发力增长缓慢。因此，体育考生必须摄入适量的蛋白质，以增强肌细胞的恢复能力，更好地提高成绩，同时也能促进自身身体生长发育。

12～18岁的青少年体育学生一天对蛋白质需求是2～2.5克／公斤体重。以一个60公斤的男生为例，每天至少需要2克×60=120克的蛋白质，需要从600克牛肉中获得。我们在日常膳食中，主要从瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中获取蛋白质。

3、供应充足的维生素

维生素是维持人体生命活动必需的有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。由于力量训练的强度和量较大，所以在训练过程中的能量消耗大，要尽快恢复体力，就必须供给充足的维生素。维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力，而且能加速疲劳的消除。例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平；同时维生素C能促进机体的氧化过程，缩短恢复期。缺乏维生素C可导致全身无力，肌肉、关节酸痛，易骨折等倾向。维生素Ｂ1、Ｂ2、Ｅ等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用。

大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。　所以每天都要注意新鲜蔬菜和水果的摄入，这不但增加了体内的碱储备，同时还补充各种维生素，对于训练质量的保证是至关重要的。

（二）运动按摩

运动按摩是在大运动量活动后使人体的神经肌肉、韧带得到放松和恢复，较快地消除疲劳，使在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过按摩尽快地被转化或排出，从而使人体较快地从运动状态恢复回安静状态的有效手段。

按摩能改善神经系统的调节机能，可以减轻心脏负担，促进淋巴循环，消除扭伤等引起的肿胀。在进行大强度的运动后，按摩可以放松肌肉，减轻酸痛，经常按摩还可以提高韧带的柔韧性，提高运动能力。运动训练后，应根据练习的内容、运动量的大小，制定相应的按摩手段，对相应的部位进行按摩。按摩的主要手法有抖动、推摩、揉捏、按压和叩打等。运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行，可采用相互按摩或自我按摩，手法可随部位的不同而加以选择。

下面介绍几种常用的按摩放松方法：

1、抖动

用掌、指轻轻抓住肌肉，进行短而快速的振动，又称肌肉抖动。或者按摩者双手握住被按摩者上肢末端进行上下快速的抖动，又称肢体抖动，被按摩者的肌肉一定要放松。抖动速度由慢而快，再由快而慢，用力不能过大。

2、推摩

拇指平推法。用大拇指罗纹面或偏峰沿着淋巴流动的方向向前推。它适用于头面部及胸腹部四肢。这一方法可以疏通经络、理筋活血、消淤散结、缓解软组织痉挛。

手掌平推法。四指并拢，拇指分开，全手接触皮肤沿着淋巴流动的方向向前轻轻推摩。或者用手掌着力，以掌根部为重点，虎口稍抬起，否则会引起疼痛。前一方法可以舒适皮肤、镇静神经系统，后一方法能促进静脉及淋巴回流，提高皮肤温度，消除水肿。

3、揉捏

按摩者四指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴在皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。在前进过程中，掌指不要离开按摩的皮肤，手指不弯曲，用力均匀，避免仅指尖用力。用双手揉捏时，两手并拢，向同一方向进行。这种方法是按摩肌肉的主要手法，经常用于小腿、大腿、背部、臀部等肌肉肥厚的部位，可以促进肌肉的新陈代谢，防止肌肉萎缩。

4、按压

用拇指、一手或双手的手掌和掌根按压被按摩的部位，停留约30秒。用力由轻到重，然后由重到轻。双手按压时双手要并列，或掌叠，或相对。它适用于腰背部，肩部以及四肢肌肉僵硬发紧时，也可以用于腕关节。此法可以放松肌肉，消除疲劳。

5、扣打

扣打又可以分为叩击、轻拍、切击三种手法。叩击时，按摩者两手五屈曲成空心拳，手指与手腕尽量放松，掌心向下，有节奏地叩打需按摩的部位，切忌用实拳锤打。叩打多用于大块肌肉及肌肉肥厚的部位，如大腿、腰部、臀部等。它可以畅通血液循环，加强肌肉营养，消除疲劳并调节神经功能。

总之，体育高考生力量训练的恢复需要科学的训练，合理营养的营养补充和训练后的按摩调节，这些手段是当今运动训练所必需的了。作为一名体训教师，更应该把训练和训练后调节结合起来，给学生以相应的指导，使学生能更好地发挥体育特长，在高考中取得优异的成绩，也使他们能更加健康地成长。

参考文献：

(1）罗兴华：《运动营养学》，广州体育学院教务处出版，2000年8月。

(2）王瑞元：《运动生理学》，人民体育出版社，2004年6月。

(3) 高小蓉：《业余运动员体能训练恢复与营养的研究与运用》，1998年9月。