中考考前心理辅导

    考试对学生来讲是一件平常的事情，因为学生经常要考试，应自然、轻松地对待，但考试又是一次智力上的竞赛，应认真、紧张地安排。把平常与认真，轻松与紧张处理好了，又能勤奋学习，就可顺利地通过考试并得到良好成绩和成就感。

中考早就进入了倒计时，此时此刻我很理解同学们的心情，大多数同学或多或少地出现一些心理上的波动：可能有的同学越想多学就越学不进去；平时一学就会，可一考就懵；一到考试就感到心慌气短、呼吸急促、老想上厕；或者每天为失眠、食欲不振而烦恼；或者怕考不上理想的学校；怕辜负老师和父母的期望；怕自己的功夫没用到；总之心情越来越烦躁、成绩无缘无故下降和人际关系紧张。

这些都是考前心理失衡的表现。考前焦虑说明两个问题：一是表明你对应考的高度重视，因为不被重视的事情不会引起过高焦虑；二是表明你面对焦虑缺少对策，因为有把握应对的事情也不会引起过高焦虑。中考关系到一个人的发展方向，引起重视甚至引起焦虑原本是正常的。但是，如果把中考看得过高，引起的焦虑超过一定限度的话，则会对考前复习和考试发挥产生不利影响。我把同学们遇到的普遍性问题和相应对策在这里简单地跟大家讲一讲，希望能帮助有类似困惑的同学稳度考关。

☆ 困惑一：现在正是突击复习的时候，可是有些同学越想学却越是看不进书，即出现“滞学”的状态。

    有两种原因可以导致这种“滞学”状况。一是过度复习致使大脑过度疲劳，无法吸收新信息。第二个原因是眼睛盯着书本，心中想着结局。对中考结果的过度担心使盯着书本的眼睛无法投入地读进去，不过是“盯着”而已。

对策1：科学用脑注重效率，睡眠充足劳逸结合。考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整，每次学习不超过5 0分钟，必保持休息l 0分钟，最好采取户外体育活动的方式进行“积极休息”。

    对策2：假设自己落榜无疑，权当考试的目的只是量一量自己与金榜之间的距离。对结果不过分牵挂了，被这种牵挂所分流的精力就会转化为你的学习效率。

对策3：饮食清淡营养丰富。考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。

☆ 困惑二：本来身体啥毛病没有，可是一旦考试就头疼肚子疼啥毛病都来。

    对策：身体不适有时是心理焦虑的躯体反应。如果医生证明你所担心的病纯属子虚乌有，那就要防止让躯体不适成为临阵脱逃的“退堂鼓”。由心理应激所导致的躯体疾病可以随着注意力向考试内容的集中而逐渐缓解。也就是说考试的时候不要把注意力放在身体不适上，因为这种不适是由心理因素引起的，别理它，把注意力集中到考试的内容上来，慢慢就能缓解这种不适。

☆ 困惑三：充足的睡眠是学习效率和考试成绩的重要保证，可是有些时候越想睡却越睡不着。

    对策1：失眠有时是心身疾病的危机，但在更多情况下却与两种因素密切相关。一是生活程序紊乱，饮食、睡眠与娱乐活动完全跟着感觉走。因此，要让生活节奏接近日常水平，到点就睡——不论想不想睡；到点就起——不论想不想起；到点就学——不论爱不爱学。有规律的生活会使你安然入睡。

    对策2：引起失眠的第二因素是对失眠太担心，偶尔失眠就引起异常关心，异常关心与失眠形成恶性循环。到了睡眠时间就立即躺下。能睡就睡，睡不着觉就在卧床状态下闭目回忆当天学过的知识。但是在心理上要做好“彻夜不眠”的精神准备。事实上，失眠往往是怕失眠的产物，而主动期待“彻夜不眠”却可能成为安眠良药。

对策3：哈欠法。不断地打哈欠，一次打哈欠的时间大约为6秒钟，在这期间人闭目塞听，全身神经、肌肉得到完全松弛，能够帮助入睡，要注意打哈欠时要让脸部的肌肉都运动起来，全身舒展，这样才有效果。

对策4：以上方法都不管用了，那睡前用比较热的水泡脚十几分钟。加速度血液循环有助于睡眠。

☆ 困惑四：一学就会、一考就蒙。这叫“怯场”。

    对策1：如果是以往考试失利造成的“心有余悸”，那就把这次考试的结局预计得更惨一点。当你把最差的结局接受下来时，紧张往往有趋于松缓。

对策2：如果进入考场后心慌手抖以至无法答题，那就要学会瞬间放松术。具体做法是：仔细体验心理焦虑时身体哪些部位的肌肉变得紧张。再把紧张的肌肉逐渐绷紧，坚持数秒后自动放松。然后双目微闭，缓慢进行深呼吸，重复几次，使心情平静下来。如果平时经常练，那么在考场上只要几个简易的动作就可以使你过度的紧张缓缓释放。

对策3：把考试焦虑“合理化”，即承认重大考试引起焦虑是必然的，带着焦虑一样会赢得考试。

对策4：把考试焦虑“普遍化”。如果你认为焦虑之感是你的“专利”，那么这个“专利”就会把焦虑“加工”成恐惧。如果你确信千万名考生都像自己这么紧张，你会获得一种意外的“天塌大家顶”效应——既然如此，反而放松。

对策5：条件允许的话，可以约几名与你心态类同的学生，天天模拟中考情境。这种模拟次数多了会使你对考试气氛产生一种“习以为常”心态，真的面临考场也就不会被紧张吓得太紧张。

☆ 困惑五：考砸了怎么办？

对策：适当调低对考试的期望值。过高的期望值和过低的自信相互作用，才产生重大的精神压力，导致对考试的过度焦虑。中考跟平时大小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，考出好成绩是没有问题的，完全没有必要将其神圣化而整日忧心忡忡。你可以这样问自己：我的命运完全取决于这次考试吗?中考万一落榜就永远失去求学的机会了吗? 就算真的名落孙山并且不再中考，我就不会有所作为了吗? 要确立这样的思想：“世事我曾抗争，成败不由我定”、“我已尽了力，考不上也问心无愧”、“考上最好、考不上仍有出路”，通过这样的理性思索与回答会使你思路变宽，紧张变缓，心态变得轻松自然。

☆ 困惑六：情绪波动、自信不足怎么办？

对策1：通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做3—5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。

对策2：将你对考试的担心焦虑的感受说出来，让他人与你共同分担，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的“忧虑”时间。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长，最终忧虑成疾。

对策3：一分钟自我暗示。即根据自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话，在心中默念3至5遍。考生可要求是：语言简短、具体、直接、肯定。比如：“我已平静下来，我能够考好”、“我有信心，一定能考出理想的成绩”、“我现在的情绪很好，今天我学了很多东西，真令人高兴”、“我这门学科学得很好”、“刚才我学习状态真好，我要继续下去”等等。

对策4：加强体育锻炼，保持乐观心境。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，从而消除紧张和焦虑的情绪。

☆ 困惑七：某些班级的同学平时不严格要求自己，一到考试就喊压力大，表现得格外紧张，导致集体焦虑怎么办？

对策1：平时多努力，考试自轻松。学习这东西主要靠积累，只要你平时脚踏实地，学习认真按照计划进行，考好每一次小考，大考自然没问题。否则临近大考了才想着“抱佛脚”就会导致一来心慌，二来收效不大，说不定还会表现失常。

对策2：不要过度渲染紧张氛围。你只要感觉到大多数同学都是紧张的就行了，说一两句紧张可以释放你的情绪，但说多了就会形成一种浓烈的紧张氛围，而情绪的特点就是有很强的感染力，就好像我们看喜剧会笑，看悲剧会哭一样，人的情绪是很容易受别人感染的，所以紧张说多了，会使原先不紧张的同学也紧张起来，同时自己变得更加紧张，不如把说紧张的时间用来学习，争取多考一两分还来得实在。

结束语

正确对待分数、正确对待人生。我觉得这是每个同学都是应当记住的两句话。学习应该是一种乐趣，它是每个人在成长过程中，从别人那里获得的一种求生的本领和技能，而不是仅有的薄薄的几张成绩单。考试只是学习过程中一种检测，我们只要平时付诸努力了，考好则喜，考不好平时的成绩也不能抹杀。再者，真正强者不是常胜将军，而是既能赢得胜利，也能承受失败的人。如果失败都不怕了，还怕考试不成? 如果能以这种心态迎接考试，即便考不出个好名次，也能考出个坦荡和潇洒，说不定还能有个超水平发挥呢。

其实，人不能患得患失，不能总想得到，不愿失去，更不能怕承担风险，没有风险的生活是最危险的生活。没有谁保证付出了就一定会得到想要的，应当把学习和劳动看作是生活的必须，即使是毫无收获的指望，也该平心静气地去耕耘。

对于考试，只要大家做到“战略上藐视它，战术上重视它”，相信一定能够“苦尽甘来”。最后，祝同学们考得顺利、考得轻松！