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0w.net 溆浦县江维中学 郭先本
摘要：五米三向折回跑是我省体育专业生测试身体素质的综合性项目，在高考中占分60分，比例很大。近年来，由于大部分考生在五米三向折回跑的项目上失误较多，影响了许多考生的升学，本人通过学习、摸索、探讨、总结、训练、考试，以折回跑中出现的问题，用合理的测试规则、重心、速度、步长、倒转放等因素来阐明五米三向折回跑的一些技术要求，掌握运动特征，通过反复训练，提高高考测试成绩。
关键词：五米三向折回跑 重心 速度 步长 倒转放
1.前言
五米三向折回跑已是我省近二十年的高考不变项目，它是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目。这几年来五米三向折回跑高考测试过程中在师大体院的门口经常听到教练在发牢骚，学生在家里的成绩与高考时的成绩大相径庭。有的云考生状态失常，有的说不适应场地，有的讲抽签顺序不好，众说纷纭。又因为没有亲眼看到学生的考试过程，所以给自己留下了种种疑虑，百思不得其解。多年来，考生们也演绎了多少传奇故事，仅此一项素质难倒了无数学子，把一些满怀希望的专业生停留在大学门坎之外，也让一些体育考生留下了终身遗憾。不过本人通过多年到长沙学习，回来后做了大量的总结和研讨，发现了失误者由于几个相当重要的因素没有到位：没有细究考试规则、缺乏对重心移动轨迹的控制、速度变化不明显、步长要求不细致、身体倒晚转大脚放太高、到点技术分岐。如能完善以上步骤，拿下高分也不是难事。我校04年考生折回跑的女生平均成绩8.30s，男生平均7.74s，其中有四人达满分（专业成绩上线人数20人）。06年考生折回跑女生平均成绩8.40s，男生平均成绩7.53s，有六人得到满分（专业成绩上线人数14人）。折回跑成绩与其它学校考生相比占了好大的优势。
2.研究对象和研究方法
本文主要把体育专业生作为研究对象，训练注重的一些因素为主要内容，提高五米三向折回跑成绩为研究目的。研究方法主要采取实验法、文献资料法。
3.结果与分析
3.1五米三向折回跑成绩测试时，教练忽略了对考试规则的细究
五米三向折回跑是沿三条各长五米的线段完成三向往返跑，分细了就是六根五米线跑。测试规定采用站立式，从起点开始起跑，先沿右线段跑至顶端，用脚踏标志线后或超过标志线返回起点，然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回起点完成全程，三条线段互成45°，全程长30m，其中有五次转身。凡未跑完全程或在跑的过程中单手、双手有意撑地以及踏标志点扫线不到位，均判犯规。
有一条你们可能不注意，就是在测试时，第一次没有成绩的话，第二次可以再测试一次，但要从总分中扣除百分之十，如果第二次再没有成绩可以测试第三次，但要扣除总分中百分之二十，最多只能测试三次。这条规则做起来大有文章，在考试中学生万一失重摔倒在地后，那么等他再爬起来跑时可能已花掉3s时间，接下来如果继续跑完的话，假如他平时的正常成绩是8.1s，加上倒地起来的3s耗时，显示器上会出现11.1s的成绩，前面规则说如果没有成绩再跑第二次，但你已有11.1s的成绩，就不能跑第二次，可是你的分值得了0分。还有类似现象是先没有到点，又跑回去触点，破坏节奏影响成绩，得到10s多成绩，那你的分值也只有那么几分，出现这种情况我强调学生不去跑完，宁可选择第二次测试，只要跑出正常的8s水平，也可得到85的高分，减去10分也还有75分，比原来的0分或几分不是已强了无数倍（拿0分或几分专业是上不了线的）。像这种情况在一些辅项考试中也可能出现，例如，运球投篮补了几个篮才进，结果显示器也有计时成绩，但分值却为0分或几分。因此我建议出现这种情况时，教练们应权衡规则的弊利，挖一挖，钻一钻，多找到学生有利的一面。
3.2在跑动中对重心移动不够明确
重力在物体上的作用点叫重心。重力是由于地球的引力而形成的，重心移动直接影响到折回跑的成绩。我们应从下三方面去理解重心移动过程。
首先，重心移动轨迹做到最短，这是大家共同所认识的。重心移动路程越少，就说明了跑的路程也越短，在折回跑中，重心的移动路程比30m要近得多，按一个正常人跑动中，最后一步到点时的两腿的距离为80cm，且重心落在前面支撑脚上的话，重心移动中就有5个这样的点，加起来就少跑了4m。少跑了距离就少花了时间，少花了时间就提高了成绩。
其次是重心的上下波动差了解，上下波动的差数越大，腾空的时间就越长，影响速度的发挥，成绩就越差。也就出现小个子尽可能不去跑“四三三”而去选择了“五四四”。因为小个子跑 “四三三”，在后面三步跑中，到点有点困难，就迫不得已跳起增大步长以达到到的目的，波动差就大了，也就增加了腾空时间，成绩差了就可想而知了。需要补充的是，在到点时重心应比前面跑动中的重心要低，便于增大最后的一步步长，有利于到点，缩短重心的移动路程。
再次是重心的左右移动尽量做到在一个面上。跑进时，两脚印不在前进方向的直线上，导致产生左右分力，使重心左右移动，但为了维持身体平衡，而不得不走“s”形路线，当左右重心移动幅度太大时，就会失去平衡，就会出现手有意撑地，或更严重者摔倒在地。这一点也非常重要，因而在移动中尽可能做到重心在一个面上。
3.3 速度变化不明显
在折回跑中，我们常说的节奏变化其实也就是速度的变化，掌握节奏，就是明确速度的大小变化。别看只有五米的距离，却包含了加减速运动，启动时是零速度，到点压线时又是零速度，速度变化是“零、小、大、小、零”节奏，因此在“五四四”跑法中，第一根五米线的前三步和第二至第五根的前两步都在做加速运动，后两步做应做减速运动，第六根线跑的是加速运动（便于分析，把折回跑拆成六个五米线）。我们在百米跑教学中，讲到加速跑的距离是25―30m，男子用13―15步跑完，女子用15―17步跑完，而在折回跑中最多也只有五步，而且要求加速跑只能用于前三步（第一根线）和前二步（第二、第三、第四、第五根线），从这里也就说明了在折回跑中不可能达到个人最大速度，那就尽可能在前程跑中发挥起动速度，因为在跑的途中，都是做的初速度为零的加减速运动，根据F＝ma数量关系中，在质量（m）不变的情况下，后蹬的力量越大，摩擦力的反作用力就越大，同时获得的加速度就越大，根据v＝at，要尽可能达到最大速度，加速度越大，时间就越少，成绩就越好。所以建议同学们在训练折回跑中，要做到用最大的爆发力起动，尽量做到速度变化明显，节奏稳定，减速过程中也遵守一样的原理。我们明白了其中变化的规律，也就很容易去掌握速度的变化节奏，领会了折回跑的精髓，从而达到提高成绩的目的。
3.4 步长的固定
在短跑的加速过程中，用15步跑完30m，平均是2m的步长，按照这种跑法，我们跑五步或四步就可以达到10m或8m，但在现实中不是这样。原因就在刚起动时速度小，步长也小，所以应根据个人的的特点固定自己的每根线步点。在“五四四”跑法中，第一线和第六线固定比较容易，主要研究一下中间的四根线。有一些老师在网上发表文章说固定的四步跑法，如 “四－四－四”，则第一步为1.10ｍ，第二步为1.75ｍ，第三步为1.15ｍ，第四步为0.90ｍ，又如一种说法，第一步和第三步为1.1m左右，第二步为1.7m左右，第四步为1m左右。这两种说法都出现了弊端，也就是在第一根线这种跑法没有问题，而在后面的线路跑动中四步加起来有4.9m，但在第一根线跑完的最后一步有0.9m的距离，这么说法在第二至第五线上都跑了5.8m，这样在原其础上多跑了4个0.8共3.2m，有哪个学生愿意这样去干？又有哪个教练是这样教法呢？很显然这是一种不切实际的说法。正确说法是这样，如果按第一种老师的说法，应说成第二至第五线中除去两头的0.9m，剩下的只有3.2m了，而且这只要用三步就跑完，按照这个计算，第一步1.1m，第二步1.75m，第三步只要跑0.50m左右就够了，学生这样固定点步法，很容易做到加减速明显，便于后面的转身。
3.5 倒转放的理解
倒就是倒重心、倒肩，转就是转身体，放就是在放脚到点。倒重心，转身体一般是距端线的倒数第二步就开始，当脚落地瞬间，脚腕应配合髋部的发力，向自己习惯转动方向开始转动，同时减慢或制动重心的前移，当重心位置移至支撑脚上方时，髋部应继续发力转动，同时保持上体直立，两臂夹紧身体，使髋部转动力量迅速传到整个上体，直至完成转体技术，这时也应当快速倒肩，力争重心不再向端线方向移动。这里需要注意的是倒重心应在转体之前，旋转半径不要太大，由于前面证明了第三步只要0.5m左右的步长，有利于缩短了旋转的腾空时间。
放脚到点应注意跑的技术合理运用。在短路加速跑时经常要求小腿折叠，大腿高抬前摆，这一切都是为了增加步长，可在折回跑中的后两步按前面的论证结果，第三步只有0.5m左右，第四步只有0.9m左右，在这种情况下只要把腿稍稍打开就可以达到，把小腿折叠再打开，把大腿高抬再放下，这样做岂不过多地浪费时间？所以在倒数第二步、最后一步压点时无需大幅度高抬大腿、折叠小腿，这样完成动作时间缩短，以达到提高成绩。
折回跑是一个素质项目，它有着自身的特点。如果没有找到相关的规律，训练起来是艰难的，没有学会重、难点，考试起来是迷茫的。一些教练只告诉学生练折回跑，至于从哪下手，注意哪些要点，掌握什么技术都不清楚，高考时心中肯定是没有底的，建议老师们应当把以上要素当作重点抓，理想的成绩就在眼前。我抓了两届的高三专业生，基本上按以上要求做的，效果很不错的。
选取多样的训练方法，发挥学生主体的积极作用，注重关键因素，成绩上长是必然的结果 。总之，在训练中，贯彻技术训练为中心，采用综合的方法与手段，让专业生在轻松当中认识到自己的不足，在愉快当中提高成绩。
4.结论
4.1 合理地运用考试规则。
4.2 把握好重心移动轨迹能提高折回跑成绩。
4.3 速度节奏变化明显，步长固定跑法可以减少失误，便于转身。
4.4 四步跑法中的后两步低摆低抬，可以缩短转身、到点动作时间。
参考文献
[1] 李艳翎等。 体育术科临考指南[M].长沙：湖南师范大学出版社，2003.2
[2] 李艳翎。 体育科研理论与方法[M]. 长沙：湖南文艺出版社，2003.9
[3] 陈则端等。 田径[M]. 广西：广西师范大学出版社，1988.1 来
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