初中生如何突破耐力跑“极点”的体育教学路径研究

　　陈小菊

　　耐力跑运动是初中生中考的重要项目之一。耐力跑运动负荷量大，动作单一，不仅仅是对初中生体能的考验，更是对初中生心理的一种考验。当今社会很多孩子都是独生子女，物质生活条件优越，训练相对较少，目前很多初中生的耐力素质普遍比较差。所以本文对初中生如何突破耐力跑的“极点”展开分析，在初中生耐力跑训练的现状基础上，结合多年的初三体育教学经验，分析突破初中生耐力跑“极点”的教学路径。

　　关键词：初中生;耐力跑;体育教学;路径 1.序言

　　初中学生面临着日常学习文化课的压力，体育教学既是培养学生的运动习惯和运动爱好，同时，也是为了增强学生体质、促进我国体育运动的发展。在素质教育全面发展的今天，教育部门和学校对中学体育教学非常重视，并且，体育成为中考的考试内容。耐力跑作为一项普及率较高的运动，成为初中体育教学当中的一项基础性教学内容，通过耐力跑训练不但可以增强学生的体质、锻炼学生坚强的意志力品质，而且还能缓解学生学习的压力，有助于学生身心健康发展。本文重点探讨初中生如何突破耐力跑“极点”的体育教学策略。 2.目前体育耐力跑现状 2.1学生存在逆反畏难情绪

　　当前在初中的体育耐力跑的教学中，笔者发现，许多学生对耐力跑存在畏难情绪，甚至出现逆反心理。耐力跑是一项对学生体力消耗较大的运动，并且比较单调。在日常体育训练中，一些初中生表现出畏惧心理，在一听到要耐力跑时学生表情“垮了”“哗哗，好怕怕”“受不了”，内心抗拒导致在行动上缺乏积极主动性，实际训练中难以克服心理障碍，行动迟缓。此外，初中生正处于成长发育的重要阶段，这个阶段的学生比较叛逆，在沉重的学习压力之下，心态比较浮躁，在耐力跑教学课堂上，有些学生对老师的指导置之不理，不接受正确的指导，对体育课存在逆反心理，此种心理状态对耐力跑的体育训练非常不利，导致训练的效果大打折扣，无法达到预期的效果。 2.2实训效率不高 整体效果差

　　耐力跑是考验学生的耐力与运动的持久能力以及身体的协调能力、意志力。相对于其他运动，耐力跑更需要耐力与执行力，在实践的体育训练中，初中生的心理会发生变化，有一些运动能力较强、体质较好的学生会选择配合训练，坚持参与训练。而那些身体素质较差的学生，则主要表现为两种方式：其一是一些学生耐力较差，而意志力较强，在体力消耗一部分之后，会咬牙坚持训练;其二是一些耐力较差并且意志力较差的初中生，会出现“运动拖延”，从心理上和身体上不积极参与课堂训练，甚至，有时候会编造理由不参与耐力跑训练，逃避训练。人的心理是会相互影响的，个别学生能逃避训练，其他意志力薄弱的学生也会想办法逃避训练，这就导致实际的训练效率不高，整体效果差。 2.3运动负荷重 方法不科学

　　在初中体育耐力教学课堂上，存在运动负荷重，方法不科学的问题。由于每个学生的运动能力和身体情况存在差异性，运动负荷承载的能力也存在差别。耐力跑过程当中会消耗大量体能，运动负荷也比较大，因此，一部分学生参与耐力跑训练的过程中，虽然和其他学生运动量相当，但是，其身体对运动负荷的承受能力不足，导致半途而废。在初中体育的教学中，许多教师不区分学生运动负荷，一味强调坚持，通过增加运动时长的简单方式来提高学生耐力，容易给一些身体承载能力差的学生造成精神压力，导致其身心俱疲，无法坚持参与训练，出现中途退出的行为，因此，需要寻求更为科学的运动方法。 3.突破初中生耐力跑“极点”的路径 3.1心理层面 3.1.1让学生建立良好的心理状态

　　良好的心理状态是克服问题的关键，在初中生耐力跑训练课堂上，教师要对学生进行心理疏导，帮助学生调整心态，引导学生进入良好的运动心态。教师可以通过丰富课堂活动的方式，提高学生对课堂参与的积极性，并在课堂上向学生介绍耐力跑特点和耐力跑运动的价值，向学生传输正确的运动理念。结合初中学生的身心发展特点，向学生讲解耐力跑运动的好处，例如：通过有氧运动，增强身体素质和身体的各项机能，放松身心、能更专心投入学习等。从学生的角度和运动角度出发，帮助学生建立良好心理状态。 3.1.2向学生讲解“极点”生理现象 突破心理障碍

　　在初中体育耐力跑课堂教学中，教师应向学生讲解“极点”生理现象产生的原因，帮助学生突破心理障碍。要让学生明白“极点”事实上是通过循序渐进的体育运动突破的，“极点”只是一个运动能力不足的表现，专业马拉松运动员都是通过不断训练克服“极点”的，通过坚持耐力跑锻炼，才能有所突破，通过讲解和实践练习帮助学生摆脱心理障碍。 3.2课堂训练层面 3.2.1正确的跑步姿势训练

　　耐力跑的距离一般较长，因此，跑步姿势正确是十分重要的。在初中体育耐力跑教学中，要教学生正确的跑步姿势。除了摆臂和抬腿以及蹬地姿势的正确之外，在跑步过程中，双脚交替转换支撑，支撑点落在脚趾位置，尽可能缩短支撑的时间，提高足踝，维持固定角度;头部保持正直，目视正前方，如果需要转头，从脖子以上的部分开始转动，以避免身体发生扭曲，保持身体行进间的稳定;注意耐力跑时膝盖不要抬得过高;步幅不宜过大，保持适中的步伐;保持深度呼吸与规则呼吸，比如：“三步一吸，三步一呼”等，可根据个人具体调整。 3.2.2腿部步幅训练

　　3.2.2.1双脚原地纵跳

　　将两臂自然放在身体的两侧，两脚开立，与肩同宽。屈膝半蹲，双臂后摆，双脚迅速蹬地，垂直向上跳跃，两手快速上摆，在落地后，重复动作。

　　3.2.2.2双腿侧向跳跃

　　双腿侧向跳跃能有效激活上肢和下肢的惰性肌肉，让更多肌肉群活跃起来，通过不断练习可以提高运动能力。动作要领：将两臂自然放在身体的两侧，两脚开立，与肩同宽。屈膝半蹲，起跳时，两腿与臀部向左或者向右摆，下落屈膝缓冲，然后，再向相对的方向侧跳。也可以以单脚的形式进行，左脚起跳，右脚落地，相反方向是左脚起跳相应右脚落地。

　　3.2.2.3连续下蹲跳跃

　　动作要领：双手十指交叉，轻扣后脑，双脚左右开立，与肩同宽。起跳前：半蹲准备，手臂在后。起跳：垂直向上跳跃，向上尽可能拔高高度，跳跃中，手臂保持起始状态的姿势，在落地之后，对动作进行重复练习。

　　3.2.2.4连续立定跳远

　　连续立定跳远又称为蛙跳。动作要领，两臂自然放在身体的两侧，两脚开立，与肩同宽。准备起跳的时候，双臂后摆，两腿屈膝，起跳双手前摆，下肢蹬地双腿前摆，落地后，配合前后摆臂，连续向前跳跃。在这一运动练习中，落地的时候要屈膝缓冲，保持身体的平衡，两脚落地时要落在身体的重心前面。

　　3.2.2.5徒手蹲起

　　动作要领：两脚站立，与肩同宽，两臂向前方平举;抬头挺胸，两眼目视前方，保持腹背部的肌肉收紧，重心稍微前倾，缓慢下蹲至大腿和地面平行，然后起立，反复练习。

　　3.2.2.6弓箭步跳

　　动作要领：双脚前后开立，将手臂放在身后的两侧，保持前弓箭步姿势，前脚膝关节屈曲至45°～90°，后退膝关节稍微弯曲，在进行弓箭步跳的时候，需要两手配合下肢，进行蹬伸，向上跳跃，前后腿交换，落地后，回归原来的位置，反复练习该动作。

　　3.2.2.7跳台阶

　　在该训练中，选用的台阶应该在15到115厘米之间。动作要领：双臂自然放在身体的两侧，两脚开立，与肩同宽。双臂向前上方摆动，屈膝，双脚迅速用力蹬地起跳，起跳后双脚落在台阶上，然后跳下，反复跳上、跳下这一动作。该训练中，台阶越高，训练的强度越大。注意事项：应该加强训练中对学生的保护，跳起后落点一定要稳，保持位置适当，以免滑落造成伤害。该运动，还可以变换为单腿练习连续跳台阶或者双腿连续跳台阶。 3.3体能力量性训练 3.3.1有氧调节类训练

　　耐力跑本身属于有氧运动，其训练和体能以及力量有很大关系，因此，应该增加有氧调节类的训练。此类训练通过中等速度最大摄氧量大致在55%到75%之间展开训练，将心率保持在145bb/min到170bb/min，负荷总量要控制在其测试距离3倍到6倍为宜。此类训练能增强初中生的肌肉力量，提高骨骼肌与心肌氧化能力，并且能增强细胞适应能力。通过这种有氧调节训练，能有效增强初中学生的运动能力和运动适应能力。 3.3.2无氧调节类训练

　　在耐力跑训练过程中，尤其到达训练者极限的时候，参与训练的学生会感到胸闷和呼吸困难，因此，需要增加无氧训练来调节训练。此类训练最大摄氧量75%到90%之间，一次练习时间一般持续一秒到两秒之间，跑的距离控制在一百米到四百米之间为宜，每次分组练习，重复三次到四次，需要注重在不过度训练的情况下，保持一定的训练强度。增加无氧调节类的训练目的是为了训练在耐力跑最后的阶段，加强初中生的冲刺跑能力。 3.3.3有氧无氧调节能力训练

　　耐力跑“极点”的突破，是身体机能的综合反映，通过有氧无氧调节能力的训练，目的是为了提高运动速度的同时，帮助学生提高身体的运动机能，让学生适应耐力跑的强度，从而顺利突破自己的“极点”。此类型训练调动学生更多的肌纤维参与到运动当中，对速度的提高相对有效。主要通过快速跑和慢跑结合交替训练开展，一般快速度跑为30秒左右，慢跑也可以用走来代替，要保证快速跑与慢跑过程中的休息，通过休息调节，促使在快速跑的时候依然能够有足够强度。需要注意的是，在分组训练过程中，最后几组训练，速度要尽可能比之前几组的训练要快。在训练中，可以运用学校的训练场地，在跑道的直道快速度跑，弯道慢速度跑，进行分组反复练习。 4.结语

　　初中生突破耐力跑“极点”的体育教学方法，笔者认为，首先要帮助学生建立良好的心态，只有解决精神障碍，才能够很好进行运动训练，消除畏难情绪，让学生了解“极点”的生理现象，从而得以突破心理障碍，积极参与到体育锻炼当中。其次，课堂训练和体能训练相结合。通过在体育课堂上向学生普及正确的跑步训练姿势和一般运动知识规律，增强对学生腿部力量的训练和体能的训练，从而帮助学生实现对耐力跑“极点”的突破。