浅谈小学篮球体能训练的有效策略

　　一、速度和灵敏是关键

　　如果说时间给予每个球队是公平的，那么速度和灵敏可以让你的球队掌控更多的时间，创造更多的进攻机遇，从而让你的球队比别人先胜一筹。看看NBA的精彩比赛，那屡屡出现的抢断、过人、快攻、快速插入……无不体现着速度与灵敏，由此可见速度和灵敏在篮球比赛中是多么的重要!但对小学生来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度和灵敏训练也有不同的侧重。也就是说小学阶段正是灵敏与速度发展的一个黄金期，为此我们基层篮球教练更应注重对队员速度与灵敏的培养。在平常训练中加强队员反应速度和起动速度、肌肉收缩速率和力量、运动过程的协调与放松能力的练习，但要注意的是训练的时间不宜过长，重复的次数不宜过多，练习之间应有足够的休息时间，以免给队员造成不必要的伤害，练习与休息的时间比例一般控制在1∶3左右。只有通过这样科学合理的训练才能给队员打下扎实有效的体能基础，并使其在今后的篮球事业中拓展更多的潜能。

　　二、力量与耐力是基础

　　如果速度与灵敏能让你的球队掌控更多的时间、创造更多的进攻机遇，那么力量与耐力就能让你的球队更好的压制对手、控制赛事。耐力充沛与否将直接影响到你的球队在比赛中攻防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保证你的球队以高效的攻防打完全场，从而达到克制对手的目的。篮球比赛的耐力要做到厚积而勃发，我们必须根据不同运动层级、不同训练期别安排科学合理的训练计划，一般我们可以通过不同距离不同速度不同形式的耐久跑、单双脚不同形式不同次数的跳绳及长期的实战比赛等形式逐渐积累起来。力量素质一般分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。而小学篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，也就是要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力。小学生力量练习一般可以针对性地对其进行上肢、腰腹及下肢力量练习。我们可以通过指卧撑，轻杠铃推举、挺举、抓举，快速的传球练习等形式来发展手指手腕上肢力量，不仅能提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，更能有效地提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。腰腹力量就像一根中心轴对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而提高腰、腹部力量的关键是加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力。在发展下肢力量时，作为少年儿童�@球运动员主要是以提高下肢爆发用力的能力为主。一般在安排训练时应多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。因为力量对小学生而言是一个相对较薄弱的环节，小学生正处于生长发育期，骨骼及各个器官还未发育完善，我们不能对其进行长时间高强度、高负荷的训练，应以轻、快的力量练习为主。而力量素质训练同时要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。建议每周安排二次力量训练，当然我们在平时的训练中练习的量和强度一定要根据队员个体的实际情况进行科学的合理安排，以免拔苗助长，给队员造成不必要的伤害!

　　三、弹跳与协调能力是资本

　　光有速度、耐力、灵敏和力量只能说你的球队拥有了控制地面球的能力，但高空球只能望而兴叹了!失去了高空优势的球队也就丧失了比赛最直接有效的主动权。如果你想你的球队获得直接有效的主动权，完全赢得比赛，那么你必须让你的球员具有封盖和防封盖及冲抢篮板的能力，这就需要良好的弹跳和协调能力，只有拥有了良好的弹跳才能让你的球队更好的控制球的主动权，更有效的压制对手。而良好的协调能力能让你的球员在学习与运用其他技能时更得心应手，给球队锦上添花!弹跳力是一项综合素质，训练中必须抓住力量、速度的关键因素，并与篮球技术相有机结合进行，而且要在发展下肢力量的基础上主要以提高爆发性的快速力量为主。协调性一般会随着身体各项素质的发展而提高，一般要提高身体的协调性，可以从柔软度、肌耐力、技巧或困难度较高的动作三方面同时着手;柔软度改善，相对的，动作范围、延展性就增加;肌耐力好，相对的就能够在比较不同的境界从事动作，也比较能够在技巧动作上恰到好处的用力;而在技巧或困难度较高的动作学习上，基本就是需要柔软、肌耐力、时机上的各方协调配合，因此，高超技巧或较困难的技巧学习能更直接有效的改善和提高身体的协调性，例如非习惯手运球上篮，就是改善协调性最好的方法，它(非习惯手运球上篮)是需要你平常都很少使用的肌肉与关节等器官充份协调配合，所以，这种练习可以有效地改善队员的身体协调性，从而保证身体各项素质及球技长足有效地发展。

　　也许有人会说“体能是天生的”，那你就大错特错了。没有一个运动员一生下来就是冠军，无不是通过后天的努力与科学的培养才能使其取得成功。篮球需要技术，更需要良好的体能，身体素质的高低对掌握、提高、运用篮球技术和战术起着至关重要的作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的身体素质训练。在此希望我们所有的篮球基层教练不仅要给你的队员打好扎实的篮球技术基本功，更应为你的队员的体能打下良好的基础。为了孩子的未来，为了我们的篮球事业一起努力吧!