浅淡如何提高九年级学生中长跑的水平

　　【内容摘要】：新课程标准的颁布，体育教师在教学内容的选取和教学目标的确立，有了很大的灵活性，中长跑项目是学生锻练身体最好项目之一，是衡量学生运动能力的重要指标，同时女生800米、男生1000米是“国标”的必测项目，也是我市九年学生中考的必考项目，所以体育教师必须尽最大努力提高学生的中长跑水平，在此，本文就如何提高九年级学生中长跑水平提出的自己的一些做法，供同行参考。

　　关键词:体育教学、中长跑、运动能力、教学方法

　　中学的体育教学中，中长跑项目教学课时占有相当的比重，女生800米，男生1000米是“国标”的必测项目。同时也是我市中考体育考试的必考项目。学生在该目项要取得好的成绩是需要进行系统刻苦训练的，中长跑项目对学生的心肺功能要求很高。大部分学生害怕中长跑项目，一是由于路程较长、体能消耗大、易疲劳、枯燥，造成学生的害怕心理;二是由于现在的中学生都是独生子女居多，是父母的掌上明珠，均在父母的溺爱中长大，平时参加体力劳动和体育运动甚少，在体能上确实难以应对;三是思想认识不足，对中长跑项目锻炼身体的作用意义未能正确认识，造成学生学习兴趣不浓。作为九年级的体育老师，既要考虑学生“国标”的测试又要兼顾中考体育项目考试，九年级学生的任务是非常大的，所以如何引导学生积极面对，如何吸引学生参与中长跑训练，如何提高学生中长跑成绩?成了体育老师必须思考的课题，但是在体育教学中我们看到，学生是很希望能自己成绩好，但平时又不愿意去参与中长跑项目训练，其主要原因是怕吃苦、怕累、怕出汗等，思想出现畏惧。因此，作为一名体育教师，关键是熟悉掌握和运用教学规律，增强该项目的吸引力，运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，引导学生积极参加中长跑训练，通过形式多样的教学内容，激发学生的学习兴趣，让学生能自主参加训练。以下是我在教学中的几点做法，供同行参考：

　　一、中长跑的概念、作用意义

　　(一)建立中长跑的概念，中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。800米和1500米属于中距离跑，从3000米到10000米属于长距离跑。中长跑运动最先兴起于古希腊。早在 2500多年前，古希腊的山崖上就刻着这样三句话：“如果你想健壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”

　　(二)中长跑的作用意义，一是中长跑属体能类运动项目，是发展耐力和速度耐力的项目，经过反复的、连续性的肌肉活动，长期坚持进行中长跑锻炼，能更有效增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等身体功能，二是有助于培养学生的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征;三是“国标”的必测项目及中考的必考项目。

　　(三)介绍我国杰出的中长跑明星，王军霞，1996年亚特兰大奥运会奥运会女子5000米冠军，被誉为“东方神鹿”。

　　二、中长跑的技术动作浅析

　　中长跑技术动作可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和冲刺四个环节。

　　起跑和起跑后加速跑是较为连贯衔接的，中长跑项目起跑均采用站立式起跑，有“各就位”“跑”二个口令，“各就位”口令技术动作，在起跑线后二脚前后开立，有力脚在前，两脚距离约一小步，两腿适当弯屈，重心稍落在前脚，身体前探，两臂与下肢异则摆放，调整呼吸，等待跑的口令;“跑”的口令技术动作，两脚迅速用力蹬地，后腿快速向前提拉，两臂配合两腿用力向前冲出，在短时间内获得较快的跑速，并顺利进入起跑的加速跑。在教学实践中，可集体原地练习“各就位”的口令技术动作若干次，同时结合“跑”的口令技术动作跑出10米练习若干次，然后才上跑道练习。

　　途中跑技术是中长跑技术的重点部分，它的跑距最长，步幅大和步频快才能保证跑的速度，它要求身体有一定的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都比短跑的小,但是后蹬的角度要求较大,在节奏上要求轻快，在呼吸节奏上要做到二步或三步完成一个吸气和一个呼气过程，千万不能乱，乱了就会提前进入“极点”。直接影响跑的速度，途中跑动作要以轻松自然为主，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力要好，上下肢力求配合，做到动作既有实效性，又能节省体能的消耗。另外中长跑的弯道技术也是十分重要的，农村中学大都是200米的运动场，半径小，经过弯道多次。动作要求身体左倾,右臂摆幅必须大于左臂,左脚用外侧、右脚用内侧落地,以此获得向心力,克服直线运动的惯性,保持跑姿和跑速。

　　冲刺跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，那就要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。我们对水平稍高的学生，要求其提进入终点跑距离。

　　三、发展耐力和速度耐力

　　耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。中学生不像体育明星，在中学中长跑教学中应发展有氧耐力的专门训练为主。尽可能采用强度较低、持续时间较长的持续练习。上课时可安排长定时跑、定距跑和郊外跑等训练。在发展耐力素质时，在中长跑训练中，要做到区别对待原则和循序渐进原则，逐渐增强强度，选择适合中学生身体的强度最为关键。让大部分的学生都能吃得消，刚开始时选择一般的同学都能适应强度，最高心率控制在65%--75%的强度就可达到训练目的。在中后期的训练可选择最高心率的80%--90%的强度进行练习。以此逐渐增强学生的心肺功能，在体育教学实践中我们还可通过变速跑、二人同步跑、追逐跑等形式提高耐力素质;同时也可利用学生喜爱的足球项目、篮球项目和游戏项目来提高学生的耐力素质。

　　速度耐力，可理解为在相对较长时间里保持较高输出功率的能力，与一般耐力是有区别的。速度耐力的练习方法：200米以下的短跑项目、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、30米行进间跑、顺风跑。 还有小步跑，练频率的，牵引跑，沙地跑，在沙地跑道中练习加强腿的快速力量和蹬地速度。

　　四、发展力量、柔韧

　　力量素质是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。在中长跑教学中力量也很重要，下肢力量蹬摆就充分，步幅就会大，步频就会快。发展下肢力量的方法：轻快的跳跃、单足交换跳、弓步交换跳、原地纵跳、收腹跳、蛙跳、负重蹲跳等。

　　柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围，柔韧性的好与差会直接影响跑的姿势，影响动作的幅度，所以有必要发展好柔韧性素质，发展柔韧性的方法：压腿，踢腿，立位体前屈，坐位体前屈等。

　　五、运用激励手段和兴趣提高学生的训练水平

　　(一)中长跑训练由于路程较长、体能消耗大、易疲劳、枯燥，是一项艰苦的训练，需要学生有良好的心理素质，体育老师不仅要注意训练强度变化，也要细心关注学生的情感变化、生理的变化等，充分肯定学生的成绩和进步，我认为应做到以下两点：

　　1、任何人都希望得到别人的肯定和赏识，学生也不例外，在中长跑教学实践中，我也常采用接力跑、往返接力和运球接力等形式开展中长跑训练，在集体项目中，学生的集体观会是很强的，有好胜心理，都不愿拖同学的后腿，在中长跑训练中会发挥替能，此时教师要及时中肯的评价，让学生脸上有光，同时对未取得好成绩的小组也进鼓励，不要灰心，希望在别的比赛获得胜利。在不知不觉中学生的水平就上来了。

　　2、在体育教学中，也可合理利用情境兴趣，但必须严格纪律，秩序和安全事项。因为大部分的学生对新的环境都会有新鲜感，会产生浓厚的好奇及兴趣。平时训练都会选择越野跑和绕校园跑，但必须提前考察路线，做好计划，严密组织，做好帮助和保护，防范安全事故。转换到新的环境学生的热情就高涨了，身心得到了舒展，在此作用下疲劳感就消除了，学生倍感轻松自信，不知不觉学生完成了学习任务。我认为是一个行之有效的方法。

　　总之，一分耕耘一分收获，一步一个脚印，只要耐心引导，运用正确的教学方法和手段吸引学生，学生有了正确的认识，学生就会自主练习，体能、技术和技能不知不觉提高。