浅谈斜坡跑训练对短跑的作用

浅谈斜坡跑训练对短跑的作用

黄剑修

早在公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第一届奥运会上，短跑就被列为比赛项目，可称为奥运比赛项目的始祖。随着社会的不断进步，人们的生活水平、健康水平的不断提高。短跑的运动水平也随之走向一个又一个颠峰。本人从事教育工作以来，一直担任学校田径队的短跑训练工作。根据几年来的训练，我总结出斜坡跑对短跑运动能够产生极大的深远的影响。

短跑是指400米以下的短距离跑步，正式比赛项目包括：60米、100米、200米以及400米。是要求运动员在短时间内表现出最大的速度和力量。在运动的过程中其速度的快慢主要取决于跑步时的步长与步频；其动作的质量因素来自于跑步时的支撑及摆动；其协调性及蹬地效果又取决于头部与上体姿势以及摆臂动作。经过几年来的训练和探讨，我体会到斜坡跑训练能够直接训练到短跑的上述要求。下面是我在斜坡跑训练中的一些训练方法和经验。

一、     斜坡跑训练分为上坡跑和下坡跑练习

（一）    上坡跑

1.练习的目的:

上坡跑练习的目的主要是增强运动员跑步的后蹬力量以及前摆抬腿的效果以及头部与上体的姿势。（1）后蹬使人体获得向前运动的动力，蹬地的力量越大身体的加速度越大。（2）蹬地角适当减少，则水平分力相应增大。（3）而摆动腿的前摆是协调蹬地动作，能加强蹬地效果，增加前摆的幅度。（4）上坡跑时会使运动员的眼往较前的地方看地面，上体姿势自然会比较正直，以利于髋部前送和骨盘沿人体垂直轴转动，加大摆动腿前摆幅度和支撑腿的蹬伸幅度。

2.练习的角度:

在练习上坡跑时要选择斜坡的适合坡度，一般选择坡度角为25°---35°最佳。

3.动作要领:

以站立式起跑，逐渐加速，身体保持高重心姿势，眼看前4---5米，摆动腿膝关节尽量往上抬高，小腿积极往前伸送，使髋、膝、踝关节主动用力，而另一腿积极向后蹬地，将身体积极向前加速。蹬伸时，大小腿要伸展到最大限度。（整个动作和途中跑一样，但抬腿的高度及后蹬地力量有明显的差别。）另外，摆臂的幅度及频率也随着跑步速度变大变快，摆臂要有力、协调，这样大腿就能够在高强度中由着地缓冲→后蹬→后摆→前摆四个环节中反复练习。但要注意，在练习时，不能减速，即使在能量消耗到极点也要保持速度跑过终点。

4练习方法:

练习时选择的距离不可以过短，也不可以过长。练习距离过短则运动员练习的强度不够，动作效果不明显，练习距离过长会使运动员过早或过度疲劳，也会影响训练的效果。因此，选择40米至60长的距离比较适宜。在练习时要求运动员在规定的时间内跑完规定的距离。而且每次练习要3---5组，每组3次（每组间歇休息5分钟）每星期最少练习2次。

（二）.下坡跑

1.练习的目的：

下坡跑的练习目的主要是加强运动员的步频及运动员在跑步时减少脚着地的制动。（即着地脚的缓冲及摆动腿的后摆及放松）。

2．练习的角度

练习下坡跑一般选择坡度角为15°---25°最佳。

3．练习的动作要领：

以站立式起跑，逐渐加速。前摆腿向前向下。前脚掌也积极而柔和地着地。当脚一着地，踝，膝，髋关节主动弯曲作“退让”工作。同时，另一腿积极向前摆动，能更有效加快身体向前移动的速度，缩短缓冲时间。而后摆腿后摆时应尽量放松小腿。使大小腿有较良好的折叠，能更有效地缩短腿的摆动半径。在加速往下跑时要注意身体的平衡性以及不能够在中途减慢速度（因为这样会影响到步频的混乱，脚步失去了惯性和平衡，很容易摔伤，所以一定要注意这点）当跑过终点后，才慢慢减速直至收停脚步。

4．训练方法：

选择坡长距离40米左右下坡路面缓冲距离为30米左右的平直路面。练习下坡跑时应不计时间，要求运动员尽自己的最大能力加速。每次练习4---6组，每组3次（每组间歇3分钟）

5．每星期练习2次

二．练习斜坡跑的注意事项。

1．练习的时间最好安排在早上。

2练习前热身运动要足够，特别是踝关节，膝关节，髋关节等主要部位。

3．练习前运动员睡眠要充足，精神要集中饱满。

4．练习时要注意运动员的安全：因为斜坡跑练习可以说是一种比较危险的训练方法，特别是下坡跑时很容易发生意外，所以一定要时刻做好保护工作，起点，终点必须要有教练在场。练习时训练场地必须安全，以免发生事故。另外还要准备小医药箱。

5．练习时要调整运动员的情绪：在斜坡跑的训练过程中，运动员的体力消耗非常的大，因此在练习时要注意调整运动员情绪，确保训练达到理想的效果。例如：（1）调整练习的密度。（2）变换练习的方式。（3）老师的适当鼓励可以提升他们的成绩。

6．练习后的放松运动：练习结束后，要求运动员必须要充分地把所有的关节肌肉放松。

下面是我在2005年对8个新组建短跑运动员几个月来的成绩对照记录表（成绩都是在练习斜坡跑后的第3天测量的）

运动员100米成绩对照表，每月测一次

姓

名

成

绩

（

秒

）

月

刘家良

男

洪伟程

男

黄泽贤

男

陈森桦

男

卢水丽

女

曾雅玲

女

杨均

女

洪裕瑜

女

3月12

11.82

12.15

12.21

12.25

14.45

15.86

15.65

15.20

4月13

11.83

11.92

12.06

12.03

14.42

15.25

15.23

14.56

5月12

11.62

11.85

11.96

12.07

14.09

14.32

14.56

14.52

6月14

11.50

11.65

11.72

11.83

13.91

14.19

14.49

14.45

7月16

11.35

11.52

11.50

11.65

13.85

14.20

14.42

14.45

提升幅度

 （秒）

0.47

0.63

0.71

0.6

0.6

1.66

1.23

0.75

运动员200米成绩对照表，每月测一次

姓

名

成

绩

（

秒

）

月

刘家良

男

洪伟程

男

黄泽贤

男

陈森桦

男

卢水丽

女

曾雅玲

女

杨均

女

洪裕瑜

女

3月13

25.62

26.00

26.18

26.27

33.80

35.11

34.84

35.07

4月14

24.21

25.47

26.12

26.39

33.66

33.17

33.84

32.55

5月13

24.38

25.45

25.88

26.17

31.49

33.38

33.23

32.32

6月15

23.52

24.01

24.52

24.69

29.20

31.89

31.25

31.58

7月18

23.20

23.52

24.06

24.25

28.15

29.08

30.52

31.50

提升幅度

 （秒）

2.42

2.48

2.12

2.02

5.65

6.03

4.28

3.57

从测量运动员的100米及200米的成绩中，我发现我校的田径队的短跑成绩有了惊人的变化，在短短几个月训练时间里，100米平均进步了0.83秒，200米平均进步了3.57秒，特别是女同学的进步比较明显。其中：洪伟程同学100米由原来的12秒15提升到了11秒52，200米由原来的26秒提升到了23秒52；黄泽贤100米由12秒21升到了11秒50，200米由原来的26秒18升到了24秒06； 曾雅玲100米由15秒86升到了14秒20，200米由原来的35秒11升到了29秒08；等等。为什么运动员的短跑成绩在短时间内提升这么快呢？我认为主要原因除了运动员的初始成绩偏低和运动员本身素质较好等因素外，还有就是斜坡跑的训练效应。由此可见，斜坡跑训练对短跑速度的提高有着很大的，积极的作用。因此，在往后的训练中我一直将斜坡跑训练作为重要的训练环节。

近几年来，我校田径队的短跑运动员参加“市运动会田径比赛”，“市中学生田径比赛”及“镇运动会”等运动会都取得了较好的成绩，例如在05年的中学生田径比赛中4x100米第二名（46秒80）；刘家良同学在100米比赛中获得了第二名（11秒26）及200米获得了第三名（23秒50）；而女子获得了4x100米的第三名（55秒10）。在06年，我校男子运动员在4x100米中获得了第二名（45秒8）；4x400也是第二名（3分44秒8）等等。

以上是我在斜坡跑教学训练中的一些经验浅谈，希望在以后的田径训练中能够积累更多、更好、更有效的教学训练经验,不断完善的训练方法。田径训练是一个长期的,深远的训练过程.我想只要是通过努力一定会做得更好。