中考体考前提升立定跳远成绩的“四把火”

立定跳远是我国中小学达标测试的必测项目，也是中考体育考试项目之一，它很能测试学生的下肢爆发力、腰腹力、协调性、灵活性。在中考体考项目中，立定跳远是分值最高，得满分难度最大，最不好训练，短期内很不容易提高的项目。完整的立定跳远动作可划分为：准备姿势、起跳、腾空和着地四个阶段。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，如果对立定跳远的技术动作重视不够，忽视技术指导，忽视调动学生的积极性和主动性，忽视体考前的一些细节。学生的成绩就会受到很大的影响。

特别是到了初三下期，离中考体考时间只有两个月左右，学生的身体素质也不可能在短时间内得到很大的提高。怎样在短期内尽量提高成绩，在体考场上尽显风采，成为很多初三体育老师思索和头痛的问题。我作为一名初三体育老师，在离中考还有两个月左右时，班上学生至少还有百分之三十左右的同学没掌握技术，在没得到满分的同学中至少有百分之七十的同学只是因为技术原因。并且学生的身体素质不可能在短时间内大幅提高。怎样在学生现有的身体素质情况下让他们充分掌握跳远技术、充分发挥他们的潜能。成为我们很多体育老师需要面临的主要难题。也是初中三年体育教学的收关之作，是最关键的时期。以下是我对初三下期体育教学中关于提高立定跳远成绩的几点思考，权作抛砖引玉。

一、 第一把火：身体素质训练，立定跳远成绩提高的体能保障

立定跳远对腰腹肌和下肢肌群的爆发用力能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。到了初三下期，学生的身体素质虽然不可能有大幅度的提高，但基本的身体素质训练还是很有必要的，它可以促进学生体能增加、增强学生的爆发力、提高学生的协调性和灵活性，是立定跳远训练中的必不可少的辅助练习。方法主要有：

1、发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。内容主要有：单人跳绳、单脚跳、起踵、原地纵跳起、挺身跳、蹲跳起。当然在练习其他跑跳项目或进行各种体育活动时也练到了小腿、脚掌和踝关节的力量。

2、发展大腿爆发力、腰腹肌力量的练习。内容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸脚尖、仰卧起坐、双腿跳栏架、双脚跳皮筋、跳深练习、负荷练习、十级跨步跳、蹍跳步、 纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、 跳台阶

3、发展手臂力量的练习，主要练习手臂的爆发力。在立定跳远中手臂的作用往往被很多老师和学生所忽略。手臂力量的大小也对立定跳远起着很重要的作用。通过手臂的积极摆动可带动，牵拉身体。从而提高立定跳远的成绩。手臂力量的锻炼主要贯穿于平时的活动和训练中。专项训练主要有：俯卧撑、举哑铃、推杠铃

4、协调性、灵活性训练

在立定跳远的练习中有个别同学会出现摆臂不协调，整个动作很别扭的情况。这往往与学生的协调性和灵活性有关。在立定跳远中协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。协调性和灵活性的培养是需要一个过程的，它是平时各种体育锻炼，各种体育活动的一种积累，一种由量变到质变的过程。只要学生经常参加各种体育活动，增强体质锻炼，学生的协调性和灵活性就会有很大程度的提高。游戏、篮球、排球、体操等各种技能训练和各种活动都是提高协调性和灵活性的。所以我们在日常教学中不能仅仅靠进行身体素质训练来提高立定跳远成绩。学生全面发展了，各种能力的提高了，也就提高了立定跳远成绩。

5、训练过程遵循循序渐进原则

⑴先软地后硬地

⑵先双腿后单腿

⑶先数量后强度

⑷先一般后专项

⑸先幅度后速度

⑹强度和密度根据学生情况进行适当调整，量的大小可根据学生的脉搏、观察学生的表情和肢体动作来判断。内容尽量不停地变换，尽量新颖，让学生不枯燥。注重训练质量，动作标准到位。

二、       第二把火：技术训练，立定跳远成绩提高的重要环节

立定跳远的动作看起来简单，易学，但很多学生根本不知道标准的技术动作，学生在大脑中没有完整标准的动作图像。很多同学跳的远也仅仅靠很好的身体素质，而真正掌握技术要领的并不多。并且教材里面也没有对立定跳远进行详细的技术讲解。特别是初三下期，学生立定跳远成绩的提高相当程度取决于技术的掌握。下面是我在平时的立定跳远教学中的个人教学体会和经验总结，供大家参考。

1、两脚平行站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法没有具体明确规定。我的教学方法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生也容易掌握。

2、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，同时自然吸气，而后两臂由上向两侧后方摆动，同时自然呼气。在起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，并随之快而深地吸一口气。下摆至两侧后方时动作要快，此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、身体重心前移

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌着地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

4、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是像教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，用两臂带动、牵引身体。手臂的摆动，配合两脚的蹬力使身体向前上方腾起。

5、腾空与落地

身体离地后充分伸展。空中先充分展体，再尽量收腹，大腿尽量向腹部靠拢。小腿也尽量向身体靠拢，使身体尽量在空中多停留，增加空中滑行的距离。快落地时小腿积极用力向前伸。脚跟先着地，紧接着屈膝，膝盖用力往前顶，重心迅速前移，上体前倾。脚由脚后跟着地迅速过渡到前脚掌着地。

    当然在立定跳远的教学中，给学生讲解技术动作时很多学生体会不了。学生经常说的一句话是：老师我们一下就跳完了，我们根本想不了那么多，什么蹬地狠、摆臂积极、落地时小腿尽量前伸，太抽象了我们根本体会不了。的确，因为动作完成时间很短，学生在瞬间根本想不了那么多。怎样把抽象的东西具体化，把理论转化实际，让学生通过练习、通过体会动作来掌握技术。下面是我平时教学中纠正学生错误动作的一些方法。

1、摆臂不协调，不积极

⑴ 先讲解摆臂要领再原地进行预摆练习。

⑵ 学生先半蹲，手臂放在侧后方，再迅速垂直向上跳起，同时手臂积极上摆体会手臂向上的牵引作用。

⑶      慢动作讲解示范立定跳远中摆臂的完整动作。学生练习体会，学生不需要跳多远，只体会预摆，体会起跳时手臂的积极前摆和牵引，体会在空中和落地时手臂的动作和手臂的位置变化。

2、蹬地没力

蹬地要用力、要快、要狠，但很多学生就是体会不了，有力用不出来。而这又是立定跳远很关键的一个环节。

⑴      把立定跳远进行变形练习：把立定跳远的向前跳改为垂直向上跳。体会前脚掌的快速蹬地。

⑵      把橡皮筋拉到离地30到40厘米左右，学生跳过橡皮筋。学生离橡皮筋的距         离30厘米左右。学生在跳的过程中体会快速蹬地瞬间的感觉，因为只有蹬地快、狠才能跳过。跳几次后再在平地上跳，体会蹬地动作。

3、腾空高度不够

学生腾空高度不够，会出现腾空时间短，动作做不出来。可把橡皮筋拉到离地20厘米左右。距离女生起跳点一米左右、距离男生起跳点一米三左右。让学生跳过，体会腾空的感觉。跳几次后再在平地上跳，体会腾空的动作。学生腾空高度不够往往出现落地后身体往前冲。

4、落地时脚未前伸、全脚掌着地。

落地动作是立定跳远技术动作的一个非常重要的环节。很多学生就是因为落地动作不好而与满分失之交臂。

⑴      把橡皮筋拉到离女生起跳一米六左右、离男生起跳点二米二左右。高度大概       10到15厘米左右。让学生跳过橡皮筋，主要让学生体会落地时的收腹、收腿、   脚尽量前伸的动作。跳不过的学生可适当往前移动起跳点。

⑵      为了克服学生因脚前伸过度而后坐带来的恐惧感，可在落地点后面放上体操垫。学生后坐并不是一件坏事，它可以让学生体会收腿、脚前伸的感觉。在学生未掌握落地动作的条件下，我个人认为该鼓励学生后坐。只要学生蹬地快速，落地后上体前倾，重心迅速前移，即可改掉后坐的问题。

立定跳远技术改进还有一种比较好的方式就是站在沙坑边上往沙坑里跳。首先让学生用前脚掌蹬着沙坑边缘，更能体会脚的蹬力，体会发力的感觉。其次因为沙坑比较软和，学生练习时可以保护脚，可以克服因前倾或后坐而受伤的恐惧心理，学生可以放开跳，可以充分做动作。

当然，立定跳远的动作并非千篇一律，就像跑步，有些人动作看起来很不自然但却跑的特别快，适合自己的就是好的。所以，每个人在练习时一定要动脑筋，想动作，找到适合自己的、能充分发挥自己能力的动作。

三、第三把火：自信心的培养、气氛的营造，立定跳远成绩提高的内在动力。

我认为，要提高立定跳远的成绩，首先要鼓舞学生的士气，提高学生的自信心，提高学生练习的激情，由要我练，到我要练，再到我一定要练好。并且要营造一种竞争、互助的氛围。

1、鼓舞信心。首先要让学生相信自己现在已经具备了能得满分的身体素质，跳不远是因为技术原因。或者说我没得满分只是身体素质差了一点，只要通过刻苦训练自己是能达到满分的。也就是让学生知道:我能！

2、抓典型。有些同学平时给大家的感觉是得不了满分，可是突然掌握了技术跳到了满分。在我教的班里面，几乎每个班都有几个这种人。对于这些学生我们一定要提出来表扬并要他们示范，谈体会，让他们把原来的动作和现在的动作进行示范和对比。让其他同学讨论和模仿。

3、互帮互助。让跳满分的同学帮助不是满分的同学，让他们进行传、帮、带。他们的体会和经验传授胜过老师的教学。

4、调整心理。学生大脑里面要有完整、标准的技术动作。学生在跳前应先把距离看近，只有自己认为满分距离很近，才能充分发挥自己的潜能。如果自己都觉得距离好远，那你肯定没有信心跳过，即使有实力也发挥不出来。

总之，我们要通过各种方式在班上形成很好的学习风气，培养学生执著的精神，满腔的热情。培养学生动脑筋，想动作，自己能指出自己的缺点，自己想办法解决。不要盲目乱跳，并不是跳的次数越多越好，错误动作重复一百遍还是错误的，多想多尝试各种动作，最终找到适合自己的动作。

四、第四把火：临考前的几点建议，立定跳远成绩提高的助推力

1、考前提前买一双田径鞋。因为中考测试立定跳远时学生是在橡胶垫上进行的，橡胶垫比较硬，比较滑。而田径鞋比较轻便，鞋底有较深的防滑凹凸槽。很多学生穿上田径鞋后成绩会提高五到十厘米。最好在考前先试穿几次，以适应鞋。

2、平时在中考测试用的跳远垫上练习时有的经常滑倒，从而产生畏惧心理，不敢用力跳，发挥不出自己的实力。所以，考前半个月我们要特意多让学生在垫上面进行练习，以适应场地，克服学生对垫子的畏惧心理。最好再穿上田径鞋。

3、考试时带上干毛巾。毛巾的作用是擦干净垫上起跳点和落地点的灰尘，防止起跳时蹬地打滑，落地滑倒。

4、考前没必要喝红牛、葡萄糖等各种饮料。这些饮料不能提高你的成绩，最多也就是给你一种心理上的作用。当然适当为身体补充点水分还是有必要的。兴奋剂是国家严厉禁止的，是绝对不能吃的！

立定跳远成绩提高需要一个长期的有计划的训练过程。一般我们在初一、初二和初三上期主要进行体能训练，让学生具有一定专项身体素质。初三下期主要提高学生立定跳远的技能，鼓舞学生信心。对于个别身体素质很差，立定跳远动作又没有掌握的同学，除了上课进行重点关照，单独加量，单独辅导外，还要给他们布置体育家庭作业，利用课余时间给他们单独进行身体素质和技术指导。初三下期的工作是三年的收尾工作，是学生由量变到质变的阶段，是非常重要的阶段。我们一定不能小视这短短两三个月的时间。我们一定要从细节入手，细节决定成败，只有我们抓好细节，才能在最后的考试中有一个好的成绩。