短跑途中跑的技术教学与训练

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内容提要:

短跑是学校体育教学中的重要内容之一,也是我市近两年中考体育考试的项目之一。而途中跑是短跑全程中距离最长的跑段,其任务是继续发挥和保持加速跑所达到的最大速度,所以途中跑技术掌握好坏,直接关系到学生的短跑成绩的优劣。本文对途中跑技术进行分析探讨,结合教学实践,提出了提高途中跑技术教学的主要方法和技术练习的主要内容,是之达到预期的教学目标。

 

关 键 词:

短跑  途中跑  教学  训练

 

一、前言

众所周知,田径运动素有“运动之母”之称,是所有运动项目的基础,而短跑又是田径运动的基础项目,对其他运动项目的训练具有极其重要的意义和作用。我市近两年也将短跑纳入中考体育考试项目中,并且成绩是计入升中考试的总分里,可见短跑项目在学校体育教学中的重要地位。

途中跑是短跑全程中距离最长的跑段,占整个短跑的70%左右;而短跑成绩的获得80%是由最大速度段的速度所决定的,因此,途中跑的技术是短跑技术训练的重要部分,而途中跑最大速度段中技术的掌握则是短跑技术训练的核心。因此,提高学生的途中跑能力是短跑教学中的重中之重。

 

二、短跑途中跑的技术分析

途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段,其任务是继续发挥和保持高速度跑。途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。

(一)着地缓冲:着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移,这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。当身体重心移至支撑点垂直上方时,支撑腿的膝关节角约为135°—140°,踝关节背屈约为85°—90°。这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备,为后蹬创造良好的条件。

在支撑腿着地缓冲过程中,摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动,直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。这时的大小腿折叠角度约为30°,脚跟几乎碰到臀部。大小腿充分折叠,能缩小摆动半径,加快摆动速度。

(二)后蹬:当身体重心移过支撑点垂直面后,支撑腿开始积极主动地后蹬。同时,摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动,带动同侧的骨盘前移,大腿摆至于水平面约成15°—20°角。后蹬可以有力地推动人体向前,而前摆则可以使步幅加大。

(三)腾空时期:支撑腿结束后蹬后,即进入了无支撑的腾空时期,支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备,而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势,此时支撑腿的折叠角度接近最小。而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术,为减小着地时的阻力,运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作,以减小脚于地面的相对速度,这可使腿提前进入支撑的积极状态,从而加大前蹬阶段的支撑动力成分,形成支撑时期的单高峰型,以提高支撑效果。

途中跑时两臂前后摆动,摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作,更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。摆臂动作应自然、有力、前摆超过下颌,后摆稍向外,不要耸肩,肩横轴应与两臂同时绕身体中轴运动,同时还要协调放松。

另外,弯道的途中跑技术也是不可不提的,在进入弯道时,上体与下肢应成一整体并有意识地向内倾斜,加大右侧的腿和手臂的摆动力量和幅度。右腿前摆时膝关节稍向内扣,着地时前脚掌内侧用力。左腿前摆时膝稍向外,着地时前脚掌外侧用力。右臂后摆时肘关节稍向外,前摆时稍向内。左臂摆动时,稍离开躯干做前后摆动。右臂的摆动幅度应该大于左臂。由弯道进入直道时,应随惯性自然放松跑2—3步,身体由内倾自然转为正直。

 

三、   短跑途中跑的技术练习

短跑动作结构比较简单, 但是一旦形成动作定型后便很难改变。所以,在初学途中跑时要让学生知道在整个跑的过程中,要注意动作的自然、放松、大步、快速、向前的要领,使学生在头脑中形成一定的动作模型,再安排合理的教学顺序对学生进行训练,这样将会得到更好的效果。   

(一)60米反复跑2—3次,了解每个学生跑的情况。

(二)原地成弓步站立,做前后摆臂练习。要求:以肩关节为轴,前后自然摆臂,前摆时肘关节角度逐渐减小,后摆时肘关节角度逐渐加大,摆动协调有力。

(三)弹性跑。要求跑时用前脚掌着地,作脚跟离地、富有弹性的慢跑,以后逐渐加大腿的摆动幅度并要求做出大小腿折叠前摆动作,跑的速度由慢跑过渡到中速跑,辅助练习可采用小步跑、高抬腿跑等。

(四)中等速度的反复跑60—80米。要求:跑速中等,动作放松、协调,在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。

(五)大步幅地反复跑60—80米。要求:在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时,做出摆动腿带髋前送的动作。后蹬跑、跨步跑等可作为辅助练习。

(六)原地高抬腿变加速跑。体会“画圆”跑动技术。动作方法与要领:上体前倾高重心支撑,在原地做高抬大腿跑进,转入跑的阶段防止上体前爬,继续提膝前摆,小腿随大腿快速摆落“,立腰”高支撑。重点强调:折叠高抬,向前摆动,加长每一步的水平移动距离,与跑的衔接过渡自然、动作连贯。

(七)变速加速跑。重点体会大幅度摆动、放松自然跑的技术。动作方法与要领:站立式起动加速,接近最高速度时,保持速度,体会大幅度有节奏的放松跑技术,待惯性不足时再加速转入惯性跑。重点强调:是惯性跑而不是变速跑,注意惯性跑技术的正确性。

(八)30—60米小步跑。让学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术,也可以作为提高动作速率的练习手段。

(九)变速跑80—100米。要求加速跑30米→惯性跑20米→加速跑30米→惯性跑20米

(十) 直道进弯道跑。在直道上先跑20米左右,接着惯性跑进弯道再跑40左右。要求在进入弯道前要有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量,身体逐渐向内倾斜。

(十一)弯道进直道跑。由弧顶开始起跑,接着进入直道。要求在跑出弯道的前几步,身体逐渐正直。

 

四、短跑途中跑的身体素质训练

短跑属于高强度的无氧运动项目,其成绩取决于运动员在全程中的反应速度、加速能力、最大速度的发挥和保持的能力。途中跑则要求运动员要有良好的速度力量和速度耐力,而恰恰是这两个内容是我校学生的软肋,因此提高学生短跑途中跑的能力是我们目前急需解决的教学问题。

(一)速度力量,即短跑所需的专项力量,是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。它包括爆发性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础,是身体训练水平的重要标志,也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率,中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此,我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪,使之具备顽强的意志和充分的信心。

1.上肢力量训练方法:双手持哑铃片的摆臂练习,注意节奏要有慢到快;背负小重量或脚在高处的俯卧撑;引体向上;卧推,抓举,挺举等。

2.腰腹力量训练方法:一分钟仰卧起坐,负小重量的仰卧起坐;仰卧举腿,悬垂举腿等;负重转体等。

3.下肢力量训练方法:肩负杠铃最大负荷重量的20%—30%做半蹲跳、弓箭步步走8—10次;负重做快速的小步跑,落地时小腿和脚做积极的后扒动作,并保持高重心;负重做高摆扒地的技术,大腿高抬,并积极下压踮膝放松,小腿自然前伸,落地时积极后扒;弹性踮步走和弹性踮步跳,脚掌着地过渡到足尖有弹性地走或跳;沙坑里做各种弹性跳,踝关节要充分用力落地,落地时要有弹性(单足跳、跨步跳和原地双脚跳);负重(杠铃或沙袋)的原地双脚跳起,脚跟不落地、落地后立即反弹跳起;跳深练习(40厘米左右高),足尖着地,落地后立即反弹跳起;跳台阶、跳栏架(台阶和栏架的高度和数量要根据学生的具体情况和练习阶段来选定);150米跨步跳,200米后蹬跑;150米200米换腿弹性跳;跑上、下斜坡等等均可以有效的增强下肢的弹跳和爆发能力。  

(二)速度耐力是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力,是将最快速度保持到终点的能力,是身体素质的重要组成部分之一。速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求,与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有:

1.20米30米50米折返跑,强度在85%以上的速度去完成;

2.100—150米的重复跑;

3.60—120米的计时跑;

4.300—500米,强度80%以上的反复跑;

5.100米快跑+100米慢跑+100米快跑的变速跑等等。要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。

注意:力量训练时,由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果,所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开,以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。而

短跑的速度训练是一种大强度的训练,对身体各系统要求较高,建议速度训练在课的前半部分、体力充沛的情况下进行。而且训练的组织要严密、科学、合理,每次训练后都要让学生得到充分的放松,随时留意学生的动态,注意安全,防止意外事故的发生。

另外,要对学生进行一些心理训练,因为绝大多数的初中生并没有参加大型比赛的经验,当站在中考体育考试这种类似大赛的场合时,不少学生就会产生如临大敌的恐惧心理。而且,心理训练能消除学生紧张心理,保持良好的情绪状态,激发学生学习动机。在教学训练中,学生根据是否符合主观的需要产生不同的态度。当学生采取肯定的态度时,就会产生高兴、满意、愉快等内心体验;而当学生采取否定态度时,就会产生不满意、痛苦、忧愁和恐惧等内心体验;而情绪状态的不稳定,在一定程度上影响了训练的效果。由于学生在技术练习之前,对动作概念有了充分的理解,这样既缩小了感知觉与实际操作的差距,又使得对自己所做的动作效果的评价更为具体。当练习效果达到满意程度时,可使学生产生极大的兴奋性,从而增强对技术动作学习的积极性。因此,对学生进行一些心理训练或举行一些模拟式的比赛对学生成绩的提高也是很有帮助的。

 

五、常见错误动作和纠正方法

  (一)摆动腿前摆过低或方向不正。纠正方法:首先要讲清后蹬结束后大小腿折叠动作的重要性,并且反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习;加强抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔软性练习;在跑时上体要保持正直,使髋关节处于前移的姿势,便于摆动腿前抬,可结合高抬腿、上坡跑、跑台阶等练习来加强效果。

  (二)踝关节紧张,脚落地时有制动现象。纠正方法:原地做小步跑练习,感觉膝、踝关节放松技术,强调跑的过程中踝关节放松,同时在落地时要向后扒地。注意发展踝关节的柔软性和力量。

  (三)踢小腿跑。纠正方法:进一步讲清动作要领,摆动腿大小腿应充分折叠,大腿先高抬然后下压,小腿自然伸展,反复做高抬腿跑。

  (四)后蹬无力,蹬摆不协调。纠正方法:除了反复讲解动作要领之外,还要多做一些启发性示范,采用分解教学和完整教学相结合的方法,让学生多看多想,加深体会,逐步建立起完整的正确的动力定型。

  (五)摆臂紧张,姿势不正确。纠正方法:多进行徒手或持轻器械做摆臂练习,以肩关节为轴;做原地压肩等柔软性练习。

(六)弯道跑时身体没有内倾。纠正方法:沿分道线内侧加速跑,强调躯干内倾和外侧摆臂用力,多做下弯道跑练习,消除动作紧张状态。

 

六、结束语

所谓“欲速则不达”,短跑途中跑的技术教学是短跑学习过程中极为重要的技术环节,在教学训练过程中应遵循动作技术的形成规律,充分调动学生的学习积极性和训练热情。精心设计训练计划,技术由浅入深,运动量由小到大,因势利导,循序渐进,逐步调高,以达到预期的教学目标。

参考文献

 

体育运动学校《田径》教材编写组.田径[M].人民体育出版社,1998年4月.

郑洪才主编.现代体育素质教育训练丛书(中)[M].吉林文史出版社、吉林音像出版社.

郑桂海,李华.试谈短跑运动员的专项力量训练[J].北京体育大学学报,2007年11月.

王素珍,谢宝江,袁云清,史丽,殷利春.短跑途中跑初期教学手段探讨[J]. 北京体育大学学报,2007年11月.

徐苏霞.浅谈如何提高短跑途中跑的教学质量[J].少年体育训练杂志社,2000年12月(2000年第6期科技论文版)

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