浅谈放松整理活动的重用性

浅谈放松整理活动的重用性

泰州九龙实验学校     刘德荣

在体育界有这样一句话：“放松整理活动是通往冠军之路的捷径。”在体育课中，我们的教师都非常重视课的准备部分和基本部分，把准备活动准备的既丰富实用又生动象形，既配口令又配音乐。而把课后的放松整理活动给忽视了，这样做会产生一些不良的结果：一是不利于学生养成体育运动锻炼后的整理放松的好习惯；二是学生在身体的各器官机能和精神上还处于“运动状态”，就进入到了下节课的紧张学习中，从而影响了其他课程的学习效果。这一现象应引起我们广大体育工作者的高度重视。

放松整理活动是体育课的重要组成部分，我们不应该把它作为抖抖手，甩甩臂，踢踢腿和做做深呼吸等简易徒手操的代名词。放松整理活动的内容应视课堂教学中的基本内容进行合理的安排。我在体育运动训练和课堂教学中，重视了放松整理活动的研究和实践，尝试了一些方法，现与各位同行一起探讨研究。

一、整理放松练习的作用

放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作，一些轻松自如的肢体放松活动，是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”，缩短肌肉的疲劳时间，促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。其作用主要有以下几点：

（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心脏，避免出现大脑贫血导致的休克，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状；

（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，加速消除运动时所产生的乳酸，以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；

（三）可以使学生从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，对下节课、下次训练起到积极的恢复效果；

二、  整理放松的内容

（一）肌肉部位的放松，重点应以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉为主。一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目标肌肉为主。

（二）意念放松，可在放松身体的同时配合呼吸进行放松。用鼻子慢慢的深吸气，用嘴缓慢地吐气，双眼闭目，两臂同时缓缓地前举至水平位再慢慢放下，并要求学生大脑不再想运动中的任何事情，可启发想象一些轻松愉快的场景或美好的事物、画面等，以达到心理放松的目的。

（三）拉伸韧带放松，以拉伸各个关节韧带为主，这样不仅能够有效地防止运动损伤，而且还可以增加各关节的活动幅度和灵活性。一般采用的方法有纵叉、横叉、坐姿或站姿体前屈、下蹲屈体团身等姿势来进行韧带关节的放松。

（四）慢跑放松等，这是一种常见有效运用最多的放松方法。慢跑一般以边跑边聊天的速度进行放松，让学生的心肺功能逐步恢复到安静状态，使体内产生的乳酸得到排除，它不仅能达到身体放松的目的，还可以起到调节心理的作用。

三、针对体育课堂教学内容，合理安排整理放松活动

（一）短跳掷类力量速度项目：包括短跑、跳远、跳高、投掷类项目，它是发展学生速度、弹跳力和力量素质的运动项目，应让学生做一些拉伸性的练习以缓解肌肉的紧张度和关节韧带的疲劳。要动静结合，逐步加大拉伸的幅度，此练习也可在睡前做，以加快肌肉酸痛的恢复。

（二）中长跑类耐力项目：400~1500米等中长距离的耐力跑是发展学生的混氧供能能力，提高学生的耐力素质的运动项目， 应以有氧慢跑为主，使人体的内脏器官继续工作来补偿运动时所欠下的氧债，加强呼吸的深度，加速乳酸的消除，达到放松的目的。

（三）技巧韵律类项目：滚翻、单杠、腾越等此类项目对学生的肌肉和神经系统都会产生疲劳，可采用拉伸性练习与放松性游戏相结合的方法进行，使学生的神经系统由抑制转为兴奋，再进行针对性的肌肉拉伸性练习，以消除在力量练习后的酸胀感。

（四）大球类项目：篮足排球等这些运动对抗性较强的体育项目，对情绪的影响比较大（即心理疲劳），此类项目可采用有氧慢跑和语言提示放松（即意念放松）相结合的方法来进行。语言的提示要柔和，让学生的意念随着提示自主地慢慢放松身体的各个部位。

（五）小球类项目：羽毛球、乒乓球等此类项目对学生的神经系统具有一定的高度紧张和亢奋性，精神疲劳往往胜于身体肌肉的疲劳，而且还具有一定的延时性，应运用游戏和语言提示放松（即意念放松）相结合的方法进行，使学生的精神状态得到缓解和消除。

（六）其他运动项目：竞争性较强的游戏活动如接力跑等。可进行一些集体韵律放松操，再配上优美熟悉的校园歌曲，让学生边跳边唱边放松，还可躺在草坪上或体操垫上进行意念放松，以达到彻底放松身心的目的。

四、整理放松应注意那些事项

1、在整理放松练习时，教师不要过多的提一些要求和标准，而是让学生自主进行整理放松练习，教师只需在一旁做提示性指导和辅助即可，还可启发学生自创放松方法来进行放松练习。

2、整理放松练习时尽量把学生组成小群体进行放松，避免一人单独进行，这样可培养学生间互帮互助的团结精神，有利于团体运动的发展。

3、在思想上要教育学生重视整理放松活动，知道整理放松活动的重要性，从而在本质上达到放松的目的，让学生在今后的体育锻炼中能充分利用整理放松活动保护自己，提高体育运动水平。

放松整理活动是体育课的重要组成部分，在新课标的指导下，我们广大体育工作者要把培养学生终身体育锻炼的意义作为首要任务，不光让学生知道它的理论知识，而且还要帮助学生全面的灵活地运用到日常的生活锻炼中，不仅自己要合理运用，还要用学到的知识来指导他人进行科学的锻炼，让全民体育锻炼在每个人身上真真正正地实现起来。