篮球中投技术训练方法与手段的研究

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摘要:中投是篮球运动中的主要内容之一,也是篮球运动员必须掌握的重要技术。为此,运用系统科学的训练理论和方法,提高比赛时的投篮命中率,非常重要,本文结合自己带队经验,从技术训练,心理训练,战术训练和身体训练出发,并据此归纳和设计投篮系统训练方法,以供参考。

关键词:篮球  中投  训练  方法  手段

                              

投篮是篮球运动中的主要进攻技术,但对于投篮技术运用的认识,有许多人总是认为篮下和近距离比中远投稳,在比赛中总是千方百计在争取篮下机会才出手投篮,对于中远投篮是在迫不得已才使用,或只作为一种战略手段使用,总之是围绕篮下投篮为主而使用。

现代篮球比赛争夺激烈,怎样合理利用准确的中、远投篮技术,并纳入进攻战术体系运用是有效地攻破对方紧缩篮下防守最有效方法,它可给对手施加压力。中远投篮攻击能力强,命中率高,可迫使对方扩大防守区域,从而为内线攻击创造机会。因此,准确的中投能力是进攻战术中内外线结合,灵活多变的重要条件。它具有重要战术意义。

古人云作战只有正兵而无奇兵,阵势虽很严整,但不会给对手造成突然猛烈的打击,就无法取胜。只有奇兵而没有正兵,攻势虽然锋锐,但没有可依靠的钳制力量,就难以控制对方。所以说在进攻中一点易死,两点就活,三点以上变化无穷,因此合理运用中远距离投篮,并结合内线篮下攻击是获胜的法宝。

篮球中投技术动作复杂,要求高,对于初学者来说,由于受各方面的影响,一时较难掌握,只有抓重点环节,反复练习,形成正确的动力定型。根据运动技能形成规律和人体生理机能活动变化规律,按照由浅入深、由易到难。从技术训练、心理训练和身体等几方面和采取有效手段进行训练,才能取得好的效果。以下介绍投篮训练方法,以供参考。

 

1.技术训练及采取手段

 

运动技能的形成是一个循序渐进的过程。投篮的技巧亦是如此。通常这个过程可划分为3个阶段:粗略形成技能阶段;改进与提高技能阶段;巩固与运用自如阶段。运动员的中距离投篮技术要成为高超技巧,必须经过以下训练阶段(图一)

学会投篮技术动作

技巧作

 

形成正确的投篮技术动作的动作定型

 

快速奔跑中训练

 

配合中训练

 

变强度训练

 

    

对抗性

训练

 

比赛性

训练

 

走动、慢跑中训练

 

投篮

技巧

 

                                       

 

 

 

 

 

 

 

 

图1 投篮技巧形成框图

 

 

 1.1粗略形成技能阶段

要掌握正确合理的投篮技术,掌握动作要领很重要。持球的正确与否对投篮的影响很大,单于投篮时五指自然张开,用手指和手掌力量自然地控制住球,轻巧有力地运用手指,手腕力量、前臂、上臂、肩背、腰腹协调用力完成一个投篮出手动作时关节要垂直于球的下方。注意力集中在篮框上,对瞄准点和距离要预测好,投篮时不论是原地站投或跳投都必须保持身体的平衡,使手指、手腕、手臂、上体稳定有力,下肢自然协调。单于投篮时,另一手扶于球的一侧,主要用手指、手腕的力量,使球旋转并保持一定弧度飞行。在初学者掌握技术具体做法:①原地上肢及手指,腕动作模仿;②原地完整技术动作徒手模仿;③结合球两人一组或对墙投篮动作徒手模仿;④结合实践投篮动作练习。

1.2改进与提高技能阶段

掌握了正确的投篮手法,以形成投篮技术动作定型,必须进行大量的练习。

1.2.1重复投篮练习。定点中远距离连续投篮。方法:2人1球,1人连续投,另1人拣球球传球,规定投篮的组数与次数。如20次1组,然后二人交替练习,每次若干组。

      

1.2.2移动投篮练习:在基本形成的投篮技术动作定型后,应加大投篮训练难度,在走动、慢跑中进行训练,并应结合传球、运球、移动等技术训练。方法:队员成一路纵队站在场中间①不持球,其余持球,①向边线移动接②传球后,运球到⊙前做变向运球向前急停跳投模仿此练习,在规定时间或投中一定的次数后,交换另一侧练习。

1.2.3对抗投篮训练

在有对抗的情况下练习投篮技术,能提高运动员投篮技术的运用能力和应变能力.方法: ①②为进攻持球,I,II为防守队员,练习开始时, ①传球给教练⊙利用②的定位掩护摆脱I的防守,接②的传球后投篮。I要对①进行干扰防守,②传球后突然向罚球线移动,接⊙的传球投篮,I要对②的投篮进行防守、干扰。连续进攻投篮5—10次后攻守交换进行练习。

1.3巩固与运用自如阶段

进行比赛性投篮训练,在传切、掩护、策应、突分等配合中练习投篮,既可完善投篮技术,又可以增强配合意识和配合技术,并带有一定心理压力下进行投篮训练,既有助于提高运动员的心理素质和抗干扰能力,又有利培养运动员团队精神。方法一:分组投篮比赛。全队分为人数相等的2组,每人1球。开始时,站在A点后成一纵队,听教练员哨声后开始投篮比赛。第1人投篮后自己去抢篮板球并运球至队尾,接着第2人,第3人模仿此进行。每队均有统计投中次数。规定投篮时间或总投中次数。比赛输的一方集体受罚。

 

2.心理训练方法与手段

 

当今篮球正朝着高速度,高强度和高超技术的方面发展,对抗程度越来越激烈。对运动员心理素质的要求也高。即使身体、技术和战术水平较高,但运动员的心理过程和个性心理特征发展不好,也不能在比赛中取得优异成绩。实践证明,高水平的激烈比赛,心理素质对胜负起着决定性作用。

在一场旗鼓相当,势均力敌的比赛中,心理素质成为一场比赛成败的关键。在加强中投技术训练时配以科学的心理训练是提高投篮命中率的有效途径。

2.1投篮的念动训练

通过默念投篮方法和要领,加快条件反射巩固动力定型,从而提高投篮命中率。练习时可将全队分成2人一组,每组1球,一人投另一人抢篮板并传球,投10个球后2人交换,可根据时间多少决定投若干组。每次投篮前默念投篮动作关键词。如“提肘——伸臂——拨球”或更简单的“提、伸、拨”。

2.2分散注意力的投篮练习

使队员适应场上的干扰,在注意力分散的情况下,认真、正确处理球,提高投篮命中率。训练时两人一组一球,一个投篮,一个防守干扰。自己投自己抢,传出来给另一个人,然后跑到其前面干扰,但不封盖。两投20次为一组,共投5组。要求防守积极挥臂,影响视线,分散投篮注意力。投篮者要果断,集中注意力投好每个球。

2.3往返投篮

在身体疲劳和经常失败的情况下,增强信心,提高投篮命中率。方法:两人一组一球。全场往返短传推进,最后在6米左右处投篮,另一个拣球,投中一组完成一组。投不中继续跑。直到投中为止,可完成5至10组。场上同时可有三组进行练习。要求在快速奔跑后,保持投篮动作的稳定性。高度集中注意力,不受投不中再跑的思想干扰。

2.4移动投篮

在有心理压力的情况下,增强信心,提高命中率。方法:三人一组,一人投篮,两人拣球,投篮者在6米外连续投,投进5个或10个为一组,投中累计上,投不中扣掉一个球直到进5个或10个为止。然后交换第2个人做,要求投篮果断、稳定、高度集中注意力,排除投不中扣分影响,建立信心。

2.5半场三对三或四对四比赛

解决比赛关键时刻,在紧张和有压力的情况上,敢于挑重担,投篮手不软,有投必中信心。训练方法:半场三对三或四对四,看哪一组先进3个球,但必须连中三球,如不连中则前面投的不算数,重新开始计算。

 

3.战术因素训练

 

3.1利用内线威胁的牵制,使守方有后顾之忧。也可采用“小前锋”轮番穿插篮下打法,使守方不能里外兼顾,才能造成良好中投机会。

3.2战术配合要组织一套反复穿插、为移动的配合为反突分战术,调动大个子的防守,造成难以捉摸的中投机会。

3.3要攻好区域联防,三大要点:① 站好队形,拉开腹地,内外调动防守后发挥原地投篮;②攻内线,内外结合好;③要及时运用“突分中投”的战术。

 

4.身体素质训练

 

4.1力量:臂、腕、指力好有助投篮。

4.2速度:起动和反应对投篮的突然性有帮助,有利于摆脱对手取得投篮机会。

4.3柔韧性好,投篮伸展幅度大,变化动作幅度也大,不容易被防死。

4.4灵巧的头脑和动作是争取投篮机会的时间有利因素。

4.5要有充沛的体力,才能避免在比赛中最后时间因体力不支而影响命中率。

参考文献:

.张惜今、张才超  投篮训练的原则性方法 [M] 武汉体育学院学报 2001(6)6—8

.刘玉林、蓝燕生  投篮心理训练方法  [M] 人民体育出版社出版 1965

.陈仁康  进一步提高远距离投篮命中率 [M] 人民体育出版社出版 1978

.高  锋、安艳梅 谈提高篮球课上投篮球教学效果的方法和途径 [M] 中国体育科学学报 1997(107)62—63

.汤寿淇  篮球  [M] 中国篮球协会 1968

     

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