合理安排运动量和运动强度,发展大课间体育活动 ——对小学大课间体育活动中一些项目设计的探索

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摘要:发展大课间体育活动,科学设计活动项目,科学安排运动量和运动强度,从游戏中锻炼身体。

关键词:大课间体育活动  项目设计  年龄特征  运动量  运动强度  丰富活动内容  合理安排

 

目标:大课间体育活动是在课间操基础上发展起来的一种组织形式,是学校体育活动的重要组成部分。具有内容丰富、参与面广、形式灵活、强度适宜等特点。在轻松和谐的音乐中进行活动,调整学生的身心疲劳,缓解学生的紧张情绪,加深师生、同学之间的关系和友谊,使学生的身心得到健康发展。活动时间一般每天30分钟左右。探讨大课间活动对身体锻炼的涵义、特征、功能、形成条件及其方法,是深化学校体育改革,全面贯彻国家教育方针的需要,对培养学生体育锻炼习惯,促进实施终身体育教育具有深远的意义。

 

主要内容与分析、做法:本着小型多样、快乐健康、寓教于乐、强身健体、促德辅智、创新发展的指导思想,根据学校的场地设施、师资情况,针对学生的年龄特征、身心特点,根据季节与气候的变化,切实关注学生的兴趣爱好,对大课间体育活动中项目的设计,运动量、运动强度的安排应精心设计。基于以上认识,我对厚街一些学校的大课间体育活动,从运动量和运动强度角度,对本镇小学大课间体育活动中一些项目设计进行了一些探索。

一、跳绳。

我们清楚大课间体育活动中几乎都是有氧运动,跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的作用。

单人跳绳10分钟相当于慢跑30分钟,也就是跳绳到10分钟以后体内的脂肪开始消耗,跳绳30分钟会消耗热量四百卡。这种强度其实比同样时间的篮球、排球、乒乓球等球类运动的热量消耗还要高出许多。小学生不需要这么大的运动量。在不连续性的前提下,不要超过10分钟,而且一、二年级的学生不在此范围内。三、四年级可考虑7-8分钟,五、六年级可考虑9-10分钟。多人跳的长绳因为队伍人数、花样的原因可适当安排。跳绳运动中也要注意观测心率的变化。如果强度过大,变为无氧运动,则与我们的大课间活动目标背道而驰了。应根据心率(220-年龄)来调整,心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适。一般将心率控制在120-140次/分钟之间,年龄大者(教师)应减少强度,比如40岁以上者应将心率控制在130次/分钟以下,年轻人或者是心肺功能好的教师可以将心率达到150次/分钟左右。如果不能确定训练强度是否适当,可自我评定,如可以通过深呼吸的方式:能控制住自己的呼吸说明强度适合,如呼吸急促,无法控制,说明强度过大,那么应该减慢跳绳的频率。

跳法:

1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
2.双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断的跳过绳子。
3.单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
4.高抬腿跳:两只脚抬高轮流跳,对于大腿肌肉有明显改善。
  跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
5.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法,以免关节负重而受伤。
  场地的选择:选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,以免损伤关节,并易引起头昏。大多数学校由于场地关系选择在水泥场地上进行跳绳活动,就要求学生穿鞋底质量较软富有弹性的运动鞋。新塘小学把跳绳活动定在草地足球场,则要求场地平整,避免学生扭伤脚。 

二、竹竿舞。

竹竿舞也叫跳竹竿,是一种古老祭祀方式,欢快气氛热烈。因其节奏感强,大众娱乐性强,对下肢协调性、灵敏度能得到很好的锻炼,还可以加上上肢进行舞蹈动作,是一项健身运动,外国人又称作“世界罕见的健美操”。这个运动项目已有数百年的历史

进入竹竿舞之前应特别活动开膝、踝关节,单单是之前做的集体操是不够的。因跳竹竿舞可单人轮流,也可以多人轮流,可拉手可不拉手等等,形式多种多样,据人数多少容易安排,运动量和强度都不大。我在这里想说的是蹲在地上摆竹竿的那些学生。一些学校没有安排好这些学生,整个大课间活动下来,这几个学生一直都是蹲在地上不断地摆竹竿。一是竹竿不断地震动手臂、长期蹲易麻痹,二是奉献精神也太多了吧。应该轮换!象涌口小学那样,可以2组轮换也可以3组轮换。三、四分钟轮换一次最适当不过了。而为了节省轮换交接时间,避免轮换时产生混乱,应该安排好跳竹竿舞的次数、轮换学生的次序、位置。如16个学生可以安排2组:8个学生摆竿,另外8个先跳,2组轮换。如24个学生可以安排3组:A组8个学生摆竿,B组和C组各8个先跳,4分钟后换B组摆竿,C组和A组跳;又4分钟后换C组摆竿,A组和B组跳。如此等等,动静结合。

三、踢毽球。

踢毽球比赛所体现出来的是“足球的脚法、排球的战术、羽毛球的步伐” 。踢足球和踢毽子主要都是利用足内侧、足外铡、正脚面来控制,同样需要踝关节、膝关节和髋关节的灵活协调。除此之外还可以用上胸膛、大腿等部位。踢毽子的接和落都要给予缓冲,这有助于加深练习时对接传球的体会。除足球之外,踢毽对其他运动项目都有裨益。毽子可以随身携带,哪里都可以玩。这是仅次于跑步的最便宜的健身运动。

因其锻炼效果堪与慢跑、游泳、骑车、划船、爬坡、越野、和徒手体操相媲美。厚街中小学生具有优良的踢毽传统。因此,许多学校都在大课间活动中安排了这个项目。因为踢毽子消耗体力不大,很快可以恢复。踢法多种多样,有单人踢、双人踢、多人踢;有正踢、反踢、交叉踢等花样。踢毽子寓游戏于运动之中,只要玩得开心,合理掌握运动量,不但能够达到强身之目的,还能享受到其中的乐趣。单人踢、双人踢在运动量、运动强度上来说是够了。但如果是多人围圈踢这种形式,站的人多,踢的人少,运动量和运动强度显然不够,可以加上一点花样。比如:无论是谁踢到球,所有人都按顺时针或逆时针迅速移动一个或两个以上的位置,因为毽子在空中的时间不多,所以要求学生移动、到位要快、准确。这是一种方法,另外也可以要求学生踢到毽子后往固定目标往返跑一次,如此等等。适当增加运动量和运动强度,提高锻炼效果。

四、排球。

世界上三大球之一,可以保持身材,可以锻炼人的灵活性,提高跳跃的能力,可以练就团队意识、能力,因为有一网相隔,排球没有对抗性,也就大大缩小了伤病的几率。

一般,学校都是训练基本功的形式来安排这个项目,要么是两人面对面传球、垫球、开球,要么就是分开两边来一场比赛,比较死板。其实,就算基本功差,也有寓乐于教、寓乐于练的方法。比如各队分派两个队员,面对而立,彼此不断地对顶球,哪队顶的球数多就胜出。比如在开始后,由第一个选手将球传给下一个选手,依次传到最后,看哪队用是时间最少就获胜。选手们一边不停地顶球,一边还要顾及速度。至于强度和量,当然是球和人的比例适当比较好。

五、夹球跳。

夹球跳重点发展夹球前进跳的能力、弹跳力和身体的灵敏性。首先是夹球的部位,一般是大腿内侧夹球,如果用踝关节内侧夹球则难度较大,因为在蹬伸踝关节的时候,球容易掉落。

要看学生年龄选择硬度、大小适合的球。低年级学生宜用软球、小球;高年级学生宜用大球,硬软都可以。至于运动量和强度,一、二年级以10米以内为宜;三、四年级以15-20米为宜;五、六年级以25-30为宜。如果场地有限,或者是根据活动的形式,可以划成往返路程。学生排队轮换之间的休息时间,以高年级来说1.5分钟轮到一次就好。低年级则要适当加长。这要根据学生身体素质、人数和场地大小,进行适当的分组。

六、乒乓球。

乒乓球运动集健身、竞技、娱乐性于一体。其特点是球小、速度快、变化多、技巧性强、趣味性高,能提高视觉的敏锐性和神经系统的灵活性,能改善人的心血管、脑血管系统的机能,使人的反应加快,身手敏捷,动作协调,四肢灵活、柔韧,形体健美具有广泛的适应性和较高的锻炼价值,比较容易开展和普及。这项国家传统运动,几乎在所有的体育大课间活动中都设有。

一般都是单人或双人对打。如果人数教多,那么运动量和强度就明显不够。在这种情况下,我们可以增加一点基本功的训练活动,以游戏的形式,有台无台都行。游戏1:分4人一组,沿球台跑动,轮流击球。在限定时间内,两组可进行击球板数的比赛,击球板数多者为优胜。游戏2:追逐游戏。追人者手持球拍托球,在限定的范围内追逐别人,将乒乓球击到被追者身体算捉住了被追者,然后被追者变为追人者。游戏3:两人一球对墙1.5米左右站立,轮流还击从墙上反弹回来的球。游戏4:分两组,每组3-4人,手持球拍在限定范围内,进行传球抢截游戏。游戏5:3人一组,分两队各站在球台一端,进行类似双打的3人轮换击球练习。要求每个队员还击后做一次俯卧撑,然后再准备打一板球,规定双方打中等力量的球,不得扣杀。
    七、篮球。

众所周知,这是非常全面的一个运动,对自身速度, 弹跳, 耐力反应,爆发力 、身体协调性都有好处。还可以培养团队意识,相互默契的配合。还可以释放自己的压抑的情绪,缓解疲劳, 对学习也是有好处。

但是如果在篮球场上排一条长队,终于轮到你了,又却只能投一次篮,这是不是很扫兴很无聊?分组进行擂台赛当然是最省心最流行的活动方法,但是我们也可以安排一些简单的游戏来调节以下运动量与运动强度。比如双岗小学选择的游戏1:三人站成三角形,相互进行传球,另两人在中间做防守,干扰传球。传球队员的传球如被防守队员抢获或触及,既与防守队员交换,然后继续进行游戏。游戏2:将学生分为两组,一组作为猎人站成一个圆圈,另一组作为鸭子站在圆圈内,猎人一组用一球或几球以各种传球方法打圈中的鸭子(猎人之间可以相互传球寻找用球击中鸭子的机会),被打中的鸭子与打中鸭子的猎人交换(规定只许用球打鸭子腰部以下部位,不许进圆圈打鸭子)。游戏3:把学生分成若干纵队,队员前后距离1米站立。游戏开始,排在最后面的队员运球以S形为行进路线,绕过每一个队员后,把球传给原本排在自己前面的那个队友,然后排到队伍前面,队友接球后照样做一遍,以此类推,每个队员做一次,哪队先完成哪队胜出。此游戏每列纵队人数不宜太多,避免站立时间过长,6-8人就好。还可根据学生年龄、运球技术水平适当调整人数。游戏4:把学生分成人数相等的两个队,分散在篮球场内。游戏开始,各队先出一人在中圈由教师主持跳球,得球的人便可掷击对方队员。被击中者必须原地不动,既为“被动”。双方都可在场内跑动抢球和掷击。“冻人”如果能在原地获得球,便为解冻,可继续参加游戏。在规定的时间内,被冻人数较少的一队为胜。

八、滚铁圈

滚铁圈,有的地方又叫推铁环,是小孩子爱玩的一种游戏。游戏的玩具是一个铁圈(或藤圈)和一个钩口对外的铁钩子。游戏时,用铁钩子推着铁圈儿走或跑,维持铁圈不会倒下。在推的过程中,铁圈儿要不断躲闪路上的障碍,遇到沟坎和水坑时,谁的铁圈能过去就算是高手。滚铁环自娱性强,还可以锻炼人的协调能力和平衡能力。从拓宽体育课程教材外延、弘扬民族传统体育文化、锻炼学生体质的目标出发,在学生技术水平达到一定程度的前提下,我们可以设计以下游戏:

 1、 速度跑(跑道)。为保证运动员安全及比赛顺利进行,每组不超过4人,即1,3,5,7道安排运动员参加,2,4,6,8道为隔离道。在推铁环不失控的前提下比速度,人与环都要通过终点,快者胜。涌口小学的这个项目做得比较出色。技术好,比赛气氛强烈。
  2、 障碍跑。起跑后20米处开始蛇行跑,设置每隔4米插竿一根,共4根。距第5根竿10米设独木桥(全长2米,桥高30厘米,桥宽30厘米,木料制成)一座,距桥10米设宽为15厘米的小道(将2块栏板固定而成)。下列情况出现,可重推环继续参加比赛:起跑后或推环过程中,环倒地,但未出跑道,又未影响他人;各种障碍没能顺利通过,但环未处跑道,可重新推环过障碍;环离开本跑道倒地,在不影响他人比赛的前提下,必须严格遵守在本跑道坏环地点起步,方可继续参加比赛。
  3、 接力。可适当调整路线、路程。 

九、丢沙包

此游戏男女都适合,在游戏中躲闪、跳跃,锻炼灵敏、协调、判断能力,道具就是一个小沙包。

游戏者分成两组,轮流上场,人数不限,但不可过多。玩之前先在地上划两条平行线,距离5-10米不等,根据学生的力气决定。一组在平行线中间区域,为守方;另一组站在线两边为攻方。功方将沙包对准守方队员腰部以下用力扔出,目的在于击中对方又不让对方接住,若击中守方队员,被击中者淘汰出局,若沙包被守方队员接住,就可以让一名下场队员重新上场。直到守方最后一名队员被击中下场,守方变成攻方,原攻方变成守方,继续游戏。因为如果人数过多,被淘汰出局的学生可能会很久才能重新上场,运动量不够,所以人数不应过多,每组6人(攻方分两边各3人)就好。环岗小学就是这样。

十、摇呼拉圈。

摇呼啦圈是一项简单方便的健身运动,可以加快腰部血液循环,帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,一些国家级健美操教练认为,摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可能达到健身效果。

摇呼啦圈的首要任务是必须科学地选择合适的呼啦圈。市场上有多种多样的呼啦圈,材料、重量、大小各异。年龄越小应选择呼啦圈的直径越小重量越轻是一个误解。因为当呼啦圈的直径小到超过一定的程度,重量轻到超过一定的程度,摇起来所需的力量和频率就很大,想要摇起来非常困难。也不是年龄大选择的呼啦圈也要大要重,较重的呼啦圈在开始阶段,需要花较大的劲才能甩得动,短暂的剧烈运动会使肌肉酸痛。另外,呼啦圈过重,在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),相对地撞击的力量也较大,可能会有伤及脏腑的危机!要根据学生的年龄特点来选,一般以藤质较好,胶质弹簧呼啦圈更好。高年级学生可选直径80-100厘米,重量在0.75kg-1kg之间的;低年级可选直径60-80厘米,重量在0.5kg-0.75kg之间的。

成人为了健身、减肥,每次至少需摇三十分钟,心跳达一百三十下。小学生可控制在10分钟左右。由于摇呼啦圈只是开始的时候需用较大力,之后便成为一种惯性运动,运动强度不够,所以,可以要求学生加快摇动的速度,以增加心跳速率。 有些学生边走边摇,还有学生加上手臂动作。弹簧呼啦圈还可以充当弹簧拉力器,锻炼手臂,胸部、背部、腰部和腿部等各部位。这种形式都可取。我想建议的是结合跳绳以调整运动量和强度。可把跳绳和摇呼啦圈揉和在一起,分组轮换。更进一步来说,呼啦圈也可以当作绳子来跳,就省了轮换的麻烦。但是如果对其中的运动强度要有一个缓冲的过程的话,可以设计呼啦圈,多人长绳,单人绳来进行3组轮换。以本校四年级52个学生轮换的情况来统计:摇呼啦圈2分50秒,放下呼啦圈、然后参加多人长绳排队10秒;跳长绳3分钟;轮换到单人绳场地、拿绳子准备10秒,跳单人绳1分30秒,然后休息1分20秒。平均心率是105次/分钟,合适。


    结论与建议:在大课间体育活动中,以上十项只不过是很小的一部分,还有很如足球、羽毛球,有球、无球游戏,民俗传统运动,地方特色活动等等。不管是什么项目,本着对培养学生体育锻炼习惯,促进实施终身体育教育,创新发展的指导思想,根据学校的场地设施、场地大小和人数、技术水平、师资情况等,针对学生的性别、年龄特征、身心特点,根据季节与气候的变化,切实关注学生的兴趣爱好,制定形式灵活、强度适宜的活动内容是设计者的责任所在。应对大课间体育活动中各项目的运动量、运动强度做精心安排,这样,不管是教师还是学生,都能收到理想的效果。

我们都被告知在安全前提下开展活动,因而对一些项目束手束脚,不敢做,怕出现安全事故。其实,只要我们做好了安全措施,也是可以多开展一些项目的。比如说双杆、单杆、吊环等。以丰富大课间体育活动的内容,调节运动量和运动强度。

 

 

主要参考文献:

 

1、  季浏,等。中小学体育与健康课程标准的主要特征是什么[J]。中国学校体育,2003,3;8-9。

2、  吕萍,何秀珍等。《趣味体育游戏》。人民体育出版社,2001.4。

3、  《体育学院普修通用教材(篮球)》。人民体育出版社,1999.6。

4、  《体育学院普修通用教材(乒乓球)》。人民体育出版社,1995.6。

5、  王则珊。试论体育兴趣、爱好与习惯[J]。体育科学,1992(4)。

6、  《国家体育锻炼标准手册》。人民体育出版社,1990.1。

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