提高400米成绩途径的心得体会

　　影响400米成绩的因素较多，如力量，速度，柔韧，耐力等，但是到了一定水平后，成绩却增长缓慢,有人认为这是出现了速度障碍，也有自身原因，如贫血、缺钙等，但是如果在学生身体健康的状态下，如果400米成绩女生达到了1分3秒左右，男生达到了53秒左右，如果需继续提高就应该从某一两个方面进行突破，成绩就会进一步提高，具体方法如下：

　　一、确定好有效距离，进一步提高强度要求。

　　对于400米来说，有效距离应该是指在400米以内的距离，如100米、150米、200米、300米等。有人说超过400米以上的距离也应该有效，如500米、600米等，我认为应该有效，但此距离对于800米来说更有效了。400米比赛是跑不到500米处距离的，实际上提高400米以内的距离是最有效的，这叫速度储备，如果速度储备不好，那么跑到400米处就能成绩好了吗?

　　对于400米以内的距离强度要求多少算合适呢?我认为应该以400米最好成绩的平均值为界，如果400米成绩的最好成绩是1分钟，那么100的训练强度就应该在15秒以内，200米就应该在30秒以内，300米成绩就应该在45秒以内。有人说跑10个100米的话都要求15秒以内吗，是的，应该，如果要求在12秒以内，就要看运动员的能力了，那就是发展绝对速度了，但可以间歇时间长一点。关键是要提高100，200米，300米等不同距离的成绩是最主要手段。

　　二、确定有效的力量手段，为进一步提高成绩服务

　　对于400米运动员来说，跑到终点后像灌了铅一样沉、酸、麻、涨，因此这就给上力量确定了方向。发展大力量，提高绝对力量，爆发力对于投掷，跳跃，或者说对于100米来说是有用的，但对于运动时间较长的400米来说，意义就不大了。因此应该向发展小力量多次数方法发展，来达到跑400米的训练效果，为提高400米成绩服务。

　　对于400米的运动员来说，如果一步能够达到两米的话，那么需要200步，每条腿需要蹬伸100次来克服自身的体重，如果每步达不到两米的话，那就需要更多次数了，因此这个数字对400米运动员来说提供参数。如：半蹲50公斤，60—80次左右，5组，或者半蹲跳等。

　　三、力量的全面性，人体的上中下力量要全面发展

　　有人认为400米运动员的力量只发展腿部力量就可以了，其实不然。我们应该把人体看做一完整的个体，如果只发展下肢力量，那么势必就会造成头轻脚重的现象，向残疾方向发展。因此腿部力量要发展，核心力量更要强健，核心部位是枢纽，还起到传递作用，因此腰腹力量的训练很重要，如：仰卧起坐50次，3组，背起50次，3组，应该天天做。而上肢则起到维持身体平衡作用，对于400米运动员来说，这显得更为重要如哑铃摆臂练习100次，10组等。因此身体的力量发展要全面，要到位。

　　四、多次重复400米练习

　　如果我们把影响400米成绩的速度耐力、力量耐力等练习好了，那么最后一步就是多次重复跑400米，看看究竟在哪一段距离出现问题，进行查漏补缺，以便在下一轮训练过程中进行弥补。

　　总之，影响400米运动员增长成绩的因素，还有很多，如休息、营养等，我们在训练过程中就是要抓住主要的，简单的，实效的东西进行循序渐进的重复训练，不断提高强度要求，这样定能够取得好成绩。