体育生立定三级跳远训练心得

　　立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。立定三级跳远是当前许多体育院校招生的一项身体素质测试内容，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而，要提高立定三级跳远成绩并非一件易事，那么怎样才能提高立定三级跳远成绩呢?笔者在长期的教学与训练实践中总结出以下几点，希望对广大体育生能有所帮助。

　　1.技术分析

　　由于立定三级跳远是从原地开始：双足起跳──跨步跳──跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力为主的项目，同时还要有良好的协调性。如果用三级跳远的技术类型来分的话，立定三级跳远应接近于高跳型。而且在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。

　　2.立定三级跳远的训练

　　2.1.技术训练：

　　(1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;

　　(2)原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和;

　　(3)行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压;

　　(4)连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力;

　　(5)连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力;

　　(6)连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习;

　　(7)连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作;

　　(8)多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。

　　(9)行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉;

　　(10)定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;

　　(11)第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空;

　　2.2.身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。

　　(1)压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性;

　　(2)各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性;

　　(3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);

　　(4)站立或坐于垫上负重转体;

　　(5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;

　　(6)半转体抛杠铃片;

　　(7)负大杠铃半蹲、深蹲;

　　(8)负重提踵;

　　(9)仰卧蹬重物;

　　(10)负小杠铃半蹲跳起;

　　(11)助跑单腿起跳摸高;

　　(12)连续单足跳、跨步跳;

　　(13)连续跳栏架;

　　(14)单腿的蹲跳起;

　　(15)徒手或负重跳深;

　　3.常见错误动作及纠正方法。

　　(1)双脚起跳跨大步跳不起身。

　　纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

　　(2)三跳不连贯，身体平衡不好。

　　纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳”练习，要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

　　(3)节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

　　纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1-2-3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

　　(4)落地后倒。

　　纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

　　此外普通中学体育特长生还具有以下特点：日常以学习为主，属于业余训练。训练的时间短，冬季(时间短)甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后急性训练。这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。因此，教练在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。