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0w.net 项目三(力量)：单杠引体向上(男)、一分钟仰卧起坐(女)、前掷实心球
(一)引体向上(男)
1.考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。学生两手正握单杠，将身体往上拉起，然后让身体下降，记一次。
2.场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3.考试方法
学生两手正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，将身体往上拉起，直到下颚超过单杠，然后让身体下降，直到两臂伸直，记一次。受试者的考试成绩在屏幕上同步显示，受试者停止考试时，计时停止，考试成绩显示在屏幕上。
4.注意事项
(1)受试者应双手正握单杠，两手与肩同宽或略比肩宽，成直臂悬垂，待身体静止后开始测试。
(2)引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。
(3)两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
5.技术动作分析
引体向上是受试者跳起两手正握单杠，略比肩宽，两脚离地，两臂自然伸直下垂。静止后两臂同时用力将身体往上拉起(身体不能有附加动作)，当下颌超过单杠时静止，然后让身体缓缓下降，直到回到直臂悬垂状态，重复进行。
引体向上的动作要领为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。
(1)上臂用力
如果单独用上臂的力量硬拉，次数不会多，特别是没有经过训练、上臂力量较差或者较胖的学生。首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住单杠，练习者(身体呈水平状态)用双腿来引体向上，或在帮助下体会其肌肉怎样用力的感觉;要想取得好成绩，就要多加强一些肌肉的力量练习。
(2)腹、背肌的用力
平时经常做腹肌和背肌的练习 ，体会用力与放松的过程， 如果引体向上能够把腹、 背肌的力量用上，引体向上的次数可会大大增加。 在引体向上时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同时微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下时背肌微用力，使腹肌轻松，以增加肌力来增加引体向上的次数。
(3)同伴辅助
引体向上属于纯上肢力量耐力项目，练习时有一定的难度，同样需要持久性意志力，对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他完成练
(四)利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上
人在做每个运动动作时都对气的用法有一定讲究： 铅球、 举重采用憋气;中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式;而引体向上可采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上。
(二)一分钟仰卧起坐(女)
1.考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，受试者仰卧于垫上，两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。
2.场地器材
垫子若干块(或代用物)，铺放平坦。
3.动作规格
受测者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。受侧者的同伴压住受测者两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。
4.考试方法
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开伸入床体勾脚内，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。每人考试1分钟。计时时间到达后，仪器自动停止计数，考试主机显示最终考试结果。
5.基本要求及注意事项
(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
(2)测试过程中，观测人员应向受试者报数。
(3)受试者双脚必须放于垫上。
(4)一分钟到时，受测者虽已起坐，但两时未触及膝盖者，该次不算。发现受测者有违例情况，应及时指出，违例动作不计次数。
注意事项：受试者做每一个动作都必须规范，只有考试仪认为合格才计数，即：躺下时背部必须接触到考试台，压住卧位探测器，坐起时身体躯干要经过考试台旁的红外探测器才会计数，并且仪器"嘀"一声以示合格。
6.技术动作分析
仰卧起坐属体能锻炼，一种锻炼身体的方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
基本姿势:两手轻轻地托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。仰卧(最好用垫子)，大腿与小腿呈 90 度，身体呈飞鱼形状，脚部平放在地上。
仰卧起坐做的时候上背部离开地面，但下背部(臀部略上)仍紧贴地面或垫子。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，这就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，以肘关节可碰到膝盖为标准，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下还原至开始姿势。练习的手段一般有：仰卧起身、仰卧举退、收腹举腿、两头起等。注意事项：
(1)逐渐增加仰卧起坐反覆次数
刚开始通过练习仰卧起坐的人，每次仰卧起坐的次数以不超过 10 个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松。
(2)慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够切实训练腹肌的耐力。对爆发力有要求的人群可适当提高速度。
(3)仰卧起坐不可单独练习
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他练习方式有效地结合起来。
(4)仰卧起坐不是越快越好
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝)，这样才能达到练习效果。
(5)掌握正确的练习方法
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉变得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
(6)注意呼吸的配合
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时, 身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。在掌握了仰卧起坐基本动作要领及注意事项的前提下，我们练习仰卧起坐才可以事半功倍，达到锻炼的预期效果。
(7)女生的生理期怎样处理
在我们练习的过程中经常会有学生在月经期担心对身体有影响而停止练习。这样做的后果是会造成运动成绩下降。教师应指导学生了解生理期常识，做好学生的思想工作，安排学生参加练习次数少、速度慢的内容来做。这样既保证了学生练习的连续性、成绩的稳定性，又能锻炼学生克服身体上的不适，使该项目的练习尽快达到训练效果。
(三)前掷实心球
1.考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在投掷线后，双手将球举过头顶，用力向规定区域抛出，球落地自动记录成绩。
2.场地器材
20米长的平地一块;少年甲、乙组及成年组男女均为2千克。
3.动作规格
两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方。当两脚前后开立时，球出手的同时后脚可向前迈出一步，但脚不能踩线。
4.考试方法
测验时在投掷区划一条白线做为起掷线，受测者站在起掷线后。每人投掷三次，登记其中最远一次的成绩。记录以米为单位，取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。
5.基本要求
(1)受试者需原地投掷，不得助跑。
(2)如受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
(3)发现踩线等犯规时，则此次成绩无效。
6.技术动作分析
(1)握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
(2)预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
(3)预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
(4)最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法 。
①投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。
②投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
③投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 来
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