短跑训练的16个方法

【短跑一】加速训练——打墙训练

过程：

• 双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

• 保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。

• 抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

   

【短跑二】加速训练——推墙训练

过程：

• 双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

• 保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

• 听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。

  注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。

【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练

过程：

• 双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

• 保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

• 根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。

  注意：【短跑一】加速训练——打墙训练、【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。

   

【短跑四】加速训练——连续上墙训练

过程：

• 以连续的方式执行上墙训练4~6秒。

• 确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。

• 继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚

• 保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。

  注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

【短跑五】加速训练——听口令上墙训练

过程：

• 此训练与“一、二、三、五步上墙训练”的执行方式相同，只不过教练喊出的数字是随机的（1,2,3,5）。

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

【短跑六】加速训练——坐姿摆臂

过程：

• 坐在地上，两腿伸直在前面，手臂在两侧呈90度角（见图a）。

• 摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部（见图b）。双手放松。

• 每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线

• 要注意，不要因为训练得更用力而弹离地面。

   

【短跑七】加速训练——站姿摆臂

过程：

• 站立姿双脚与肩同宽，双臂在身体两侧，呈90度角（见图a）

• 像冲刺动作那样摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部（见图a）。双手放松。

• 每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。

• 手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线。

【短跑八】加速训练——向前军步走

目的：军步走是小跳的先决条件。军步走强化正确的加速技巧和脚步速度。在继续执行更高级的训练之前应该先掌握该训练。

过程：

• 军步走时使用完美的姿势和手臂动作。

• 抬高一侧腿的膝关节，并保持它完全弯曲，同时保持脚踝背屈接近臀肌（见图a~b）。

• 当抬起一侧腿的膝关节在最高点时，对侧的支撑脚应强调跖屈。

【短跑九】加速训练——快速高抬腿

目的：加大步频，同时保持正确的冲刺（加速）技巧。

过程：

• 该训练与军步走的执行方式相同；然而，更加强调在相对短的距离内的步频。

• 大腿不应超过平行于地面的高度。

• 注意要用前脚掌有力地蹬离地面，同时与地面接触的时间要尽可能短。

• 要强调所需的动作速度，想象脚落在很热的炭上。

原地高抬腿练习

行进间高抬腿练习

【短跑十】加速训练——踏蹬

目的：提高脚步速度和踝关节的弹力。

过程：

• 用较小的步子慢跑，用前脚掌着地并蹬地。

• 尽量减少地面接触时间，并最大化前脚掌与地面的接触面积。

• 强调与地面接触的趾屈阶段和小腿的还原。

• 脚与地面接触的动作要静，但快速。

【短跑十一】速度训练——跳到最高和最远

目的：提高髋关节的屈伸力量和踝关节肌肉的硬度，增强髋部和腿部的力量，并增大步幅。

过程：

• 跳跃，非踏跳脚的膝关节尽可能向上提起。

• 摆臂有力。

• 每一跳都尽可能跳得高，尽可能跳得远。

【短跑十二】速度训练——直腿跑

目的：增加髋关节的力量和踝关节的弹力。

过程：

• 跑步时保持双腿伸直，并且脚保持背屈姿势。

• 强调用前脚掌接触地面，并通过髋关节来推动。

  

【短跑十三】速度训练——小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。

过程：

• 跳跃时使用完美的姿态和手臂动作。高高抬起一侧腿的膝盖，并保持它完全屈曲，同时脚踝保持背屈并接近臀部。

• 在空中时，强调了在军步走中所使用的高位姿势。

• 上身始终保持直立、稳定的姿势；脚落地时应该安静，但有爆发力，强调踝关节肌肉的硬度。

• 要注意，脚落地要轻。

【短跑十四】速度训练——单脚小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。这是小跳的进阶。

过程：

• 使用与小跳相同的技巧，但只用右腿跳跃，确保右脚用力蹬地面，保持左腿伸直。

• 摆动腿应该稍微处在身体后方，并在每个跳跃过程中用作支撑腿。

• 保持用前脚掌接触地面。

• 一定要完全伸展髋关节、膝关节和踝关节。

• 在全过程中保持良好的摆臂动作。

• 双腿交换，换左腿重复上面的动作。距离根据自身情况掌控。

【短跑十五】起跑组合训练——基本的36.6米模式

目的：起跑、加速和最大速度的组合练习；提高36.6米的测试成绩。

过程：

• 36.6米这个距离涵盖起跑、加速到最大速度的三个过程，重视该过程训练将对运动员的百米成绩起到积极的促进作用。

• 若36.6米测试时间大于4.7秒，请遵循以下步骤：

    脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约9米。换气，抬起上身呈直立姿势。

    在跑到约18米左右，再次换气，保持这个姿势至终点。

• 若36.6米测试时间小于4.7秒，请遵循以下步骤：

    脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约14米。换气，抬起上身呈直立姿势，保持这个姿势至终点。

注意：

• 该训练的时间距离等控制因素可因人而异进行细微调整，但是模式非常值得借鉴。

【短跑十六】速度训练——行进中单脚跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度，增强腿部的力量，并增大步幅。

过程：

• 从慢跑开始，然后接单脚跳跃（次数因个人能力而定）。

• 练习时候，动作技巧类似于冲刺技巧（脚跟出触到臀部，抬高膝关节，落地时做扒地动作）。

注意：

• 高高跳起，保持适当的速度，强调脚跟触臀及大腿高抬；每次跳跃的距离做好统计，以了解学生能力的进步；练习组数教练进行适当安排。