中考体育训练计划

　　周一       速度和耐力的专训练

　　1、准备活动：

　　（1）500---800米中速跑、各种静力性拉伸；

　　（2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组；

　　（3）摆臂练习×3组；

　　2、基本练习：

　　（1）俯卧撑：10～20次→20米加速跑×3组；

　　（2）仰卧起坐：30～40次→20米加速跑×3组；

　　（3）立卧撑：15～25次→20米加速跑×3组；

　　（4）俯卧后仰：25～35次→20米加速跑×3组；

　　（5）哑铃摆臂：40次（每手20次）→20米加速跑×3组；

　　3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周

　　周二        耐力和跳远的专项训练

　　1、 准备活动：

　　（1）500—800米中速跑，各种静力性拉伸；

　　（2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组

　　2、基本练习：

　　（1）沙坑：原地纵跳×30～60次*3组；原地团身跳×10～25次*3组（单周）；立定跳远×3组；二级蛙跳×3组；立定三级×3组；台阶跳×3组（双周）；

　　（2）30～60米单脚跳×3组、60米计时跳×3组；

　　3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周

　　周三     速度和跳远的专项训练

　　1、 准备活动：

　　（1）500—800中速跑，各种静力性拉伸；

　　（2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组；

　　（3）摆臂练习×3组；

　　2、 基本练习：

　　（1）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出50米×3组；

　　（2）蹲距式起跑30米×3组、60×3组；

　　（3）100米×2组；

　　3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周

　　周四       耐力素质的专项训练

　　1、 准备活动：

　　（1）500——800米中速跑、各种静力性拉伸；

　　（2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组；

　　（3）摆臂练习×3组；

　　2、 基本练习：

　　（1）50米冲刺跑×3组、100米×3组、400米追逐跑×2组；

　　（2）立定跳远×6组、60米单脚跳+30米冲刺×3组；

　　（3）仰卧起坐、俯卧撑各三组；

　　3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周