如何提高中学生立定跳远成绩的方法浅析

　　立定跳远的动作虽然简单易学。但它对身体素质差、下肢力量弱的同学也有一定的难度。这些人主要表现在起跳时爆发力和后蹬力不足，起跳后身体腾空时间短，造成落地近，成绩不高。此外，技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因。主要表现在用力不顺畅，动作衔接欠协调。因此，掌握正确的动作要领，发展下肢力量对提高立定跳远成绩尤为重要。

　　一、影响立定跳远能力发展的主要因素

　　(一)身体素质

　　包括下肢弹跳力(或称爆发力)、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量、身体平衡能力。

　　(二)技术

　　包括合理的预备、起跳、落地等技术。

　　(三)心理素质

　　包括注意力和感知能力等。如起跳时你习惯注意什么?是想跳得远取得好成绩，还是把动作做得好些?

　　(四)身体形态

　　身高、体重、下肢长度和比例、下肢肌肉特点等都影响立定跳远能力的发展。

　　二、立定跳远的技术要领

　　(一)预备动作

　　有两种做法，一种是双腿原地弹性屈伸1～2次起跳，这种方法能较好地发挥腿部肌肉潜力。但要注意弹性屈腿后应迅速起跳不应停顿，还要掌握好屈膝的角度。一般膝关节弯曲处于135度～150度时腿的蹬伸力量较大。第二种做法是做好静止的预备姿势再跳，这种方法有利于做好预备动作，但不利于发展腿的潜力。起跳前身体重心应在前脚掌，双臂应向后摆。注意力集中在做好动作，掌握起跳时机上。

　　(二)起跳

　　要快速、有力，充分蹬伸髋、膝、踝关节，同时要快速摆臂过肩，伸展腰部提腰以带动身体向上，增加双腿蹬地力量，加快起跳速度。起跳时要注意展髋、蹬膝、伸踝，同时兼顾摆臂提腰。

　　(三)腾空和落地

　　双脚离地后要收腿，快落地时要快速向前伸腿，尽量使脚落得远些，脚一落地就要快速屈膝，上体前倾，双臂前摆，以减少震动，保持平衡。

　　三、训练方法

　　(一)跳台法

　　学校条件不足可因陋就简，利用学校操场周围的台阶，要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。

　　(二)跳跃法

　　学生从栏架(8～10个)一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。练习过程中，学生用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生，可用自制小架竹竿低于栏架间隔1米。此练习主要强调学生跳起后收腹。

　　(三)跳深法

　　在跳高架(或拉橡皮筋)前划三条不同距离的起跳线，学生从第一条线开始双脚起跳超过横杆(或拉橡皮筋)后，进而站在第二起跑线上，并把横杆(或橡皮筋)渐渐升高。练习过程中学生蹬地要充分，身体腾空后成蹲距式，落地要屈膝缓冲。此练习同样是强调学生在起跳后的收腹及抬腿动作。

　　(四)比赛接力法

　　学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿。重复体会收腹，伸小腿。

　　(五)跳线法

　　学生双腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间距离要分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择，练习过程中学生可连续练习，也可间断练习，但须每一次都要奋力踏线。