浅谈初三体育中考中长跑的训练方法

　　潘其芬

　　[摘　要]我们伟大的主席毛泽东曾经说过:“身体是革命的本钱”。众所周知，健康的身体是发展的资本。如果没有了健康的身体，一切都成了空谈，一切都将是镜中之花、水中之月。由此可见，身体的健康是多么的重要。特别是中学生，正处于长身体、长知识的黄金时期，面对新时代的重重考验，他们首先要有健康的体魄，才能有足够的精力接受考验、克服困难，永远立于不败之地。近年来，体育在中考中的占分比例一直都在提升,1995年前占30分，1996年至2014年占50分，而这几年来又提升至60分。从占分比例来看，体育在中考的地位可见一斑。

　　在体育中考中，中长跑属于必考项目，可见对中长跑的训练是初中生体育训练中的重中之重。那么如何才能让中学生在紧张的学习之余练好中长跑呢?中长跑运动是一项增强心肺功能，发展耐力的有氧代谢项目，对培养学生顽强意志和吃苦耐劳精神具有特殊意义[1]。下面，我根据我多年的经验来谈一下对初中生中长跑训练的方法吧!

　　[关键词]初中生中长跑意志力耐力速度训练方法

　　1.帮助学生确立信心，培养良好的意志力

　　初中生刚开始接触这种难度较大的中长跑运动，心理上是一个较大的关卡，除小部分小学训练过的同学外，大多数同学心里都是心存恐惧的，有的甚至认为自己不可能能跑得下来。那么教师就要用自己的实际行动和充满信心的教态去影响意志薄弱的学生，创造出一种同学之间相互爱护、相互关心、团结友爱的和谐气氛，以缓解那些具有恐惧心理的学生的紧张情绪，提高克服困难的信心和勇气。

　　教师还要善于运用集体的力量和榜样的作用，鼓励学生的士气，激励学生的斗志。对学生所表现出的勇敢行为，教师要及时地作出积极上进的评价;对未能完成任务的学生，要对其出现的问题作出分析，鼓励学生从失败中总结经验，增强自己的意志力，争取自己能在下一次任务中得到提高。就这样，使学生在教师的引导下循序渐进地培养起良好的意志品质，在提高中长跑的成绩的同时，极大地提高学生自身身体素质和心理素质。

　　2.速度的训练方法

　　为了使初中生不断提高自己的速度和耐力，我在上课时会首先严格要求学生做好准备运动，其中一定要做一定时间的原地高抬腿，目的是让学生熟练脚掌着地动作，以少积多地去帮助同学们提高跑步的成绩。

　　其次，我会根据他们的实际情况帮他们定好目标任务。例如在训练速度跑时，让男生进行100米跑步，我会根据学生喜欢完成任务的爱好，根据时段以及学生实际、场地情况等定好各个学生的任务。13秒前跑一次，14秒2次，15秒3次，16秒4次。经过多次的训练，学生已养成了一个好习惯，都会尽自己最大能力去完成这节课的任务。

　　另外，我也会根据学生的实际情况适时去指导学生完成任务。比如某同学慢了，我就会指出该同学的存在问题并让其纠正，最后让他在自愿的前题下，并按照我指点的方法再多跑一次。又例如在变速跑中，要给学生做好解说，并且任务也是人人都能完成的，学生才会乐意接受，不会觉得自己是差生，永远不能完成老师下达的任务。当然，每一次学生完成任务，老师都要作出积极的评价和鼓励。

　　3.耐力素质的训练方法

　　耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。 发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。

　　为了使学生的耐力素质在每周仅有的几节课中得到提高，我用限时限距的方法进行训练。例如，这节课跑600米，快的男生要在2分钟左右完成，慢的男生则要求在2分40秒内完成;女生在2分10秒左右完成，慢的女生则要求在2分50秒内完成等等。下一节课跑700米，逐渐让学生过度到800米或1000米。

　　其次，为了响应国家号召，让学生每天都做到阳光一小时锻炼，我根据学校的条件，要求学生集体在每天早上第二节下课后进行课间跑式跳绳;下午放学前十分钟再跑四个圈，距离均在1000米左右，使学生的耐力每天都在增强。

　　另外，我还要求耐力较差的学生在有条件的情况下，根据自己的实际情况进行适当训练来提高自己的耐力。

　　4.中长跑途中跑的动作训练

　　由于中长跑是一种需要耐力的运动，所以我在训练中要求学生在跑步过程中不要过多的浪费体力。那么怎样才能做到不会浪费体力呢?我一般会让学生在跑步时的动作上做文章，让学生做到头手脚以及呼吸等相互协调地进行跑步，让学生更轻松地提高自己的中长跑成绩。

　　首先，建议学生在跑步过程中用前脚掌着地，大腿不要抬得太低，并且保持步长适中，这样可以减少体力。

　　其次，上肢躯干的姿势。建议学生在跑步时在着地时脚应该在自己的重心线的末端，也就是上肢躯干稍向前。头部保持正直，目光看向正前方。

　　第三，摆臂动作。有些学生在跑步过程中会左右直臂摆臂，这样会严重浪费自身的体力，而且姿势难看，所以我一般要求学生做到基本保持约90度角，半握拳头，将手臂自然前后摆动，不要太高或太低，两个手臂前后交替摆动。

　　最后建议学生要保持深度的和规则的呼吸。一般为两步一吸或三步一吸的规则，很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，根据研究表明，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，因为仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

　　5.教师要言传身教，以身作则，亲力亲为。

　　多与学生跑在一起，是我上课时的一个宗旨，只有老师带头，学生就会更自觉地完成任务。现在的学生老是要老师做好榜样，所以要想他们完成任务，自己必须要做到言传身教，以身作则，才能让学生动起来。只有学生自觉动起来，各方面的成绩才能稳步提高。

　　在每节课的训练中，我对学生的鼓励宗旨就是：不管跑到多少分，只要自己能比上一次的成绩有所提高就是进步。所以为了让学生知道自己的成绩提高程度，激发学生对体育的积极性，我会亲力亲为地帮学生登记好每次的成绩，让学生能知道自己的成绩对比，提高学生训练的积极性。同一项目，可以将成绩和上一次作出对比，并认真和学生进行分析，进步的要让学生知道进步了多少，进步的原因在哪里，并适当作出表扬。退步的同样要指出退步的原因所在，同时作出鼓励。只要我自己多做了，学生就更加自觉地完成教师安排的任务，并且会接受你提的意见和建议，根据实际情况去纠正存在的问题。也就是说，我登记成绩的目的，就是为了鼓励学生自觉地完成中长跑练习。

　　结束语：以上几点就是我在初中体育对学生中长跑训练的几点见解与方法。总之，在电子产品充斥的当下，在学生身体素质下降的情况下，要让学生主动做好中长跑训练，确实有一定的难度，作为新时代的教师，更要多想办法，才能完成提高我们这些社会接班人身体素质的终极目标。