浅析男子三级跳远速度、力量、技术训练

浅析男子三级跳远速度、力量、技术训练 

翰林实验学校高中部    张智斌

摘要：男子三级跳远是田径比赛中技术要求较高的项目。近年来，三级跳远成绩不断提高，根本原因是运动员通过科学训练，身体素质和专项素质得到全面发展,技术取得长足进步的体现。文章运用文献资料综述法，归纳分析法对男子三级跳远的速度、力量、技术训练进行了比较全面的分析。提出了速度训练、力量训练，技术训练是提高男子三级跳远成绩应解决的主要问题。

关键词：三级跳远；速度；力量；技术；成绩

三级跳远是人体在快速助跑中，以单足跳，跨步跳和跳跃三种形式，连续完成三次高强度跳跃的运动项目。它是集速度、力量、爆发力、弹跳能力、灵敏、协调能力等为一体的综合性项目。在田径比赛中比较引人注目，具有较强的观赏性。要想在比赛中取得优异成绩，取决于运动员各项身体素质和专项素质水平以及良好的技术。本文仅从速度、力量、技术三方面对三级跳远成绩的促进作用做全面的分析和总结。

1、三级跳远的速度训练。

速度训练是田径运动员素质训练的重中之重和永恒的主题，更是三级跳远的灵魂，与三级跳远的成绩有直接关系（见表一）。三级跳远速度训练应与专项特点紧密结合，训练的主要任务是改进跑的技术，提高跑的能力，发展运动员的绝对速度水平；完善和提高助跑的速度和准确性。

表1男子三级跳远成绩与速度对照表

成绩

13.50

13.90

14.20

14.70

15.10

15.50

15.80

16.00

30米

4.5

4.4

4.3

4.2

4.1

4.0

3.7

3.5

100米

12.8

12.4

12.1

11.6

11.2

10.8

10.7

10.6

注：以上采用站立式起跑的手计时成绩。

1.1基础速度训练（平跑速度）

基础速度训练的任务是提高跑的能力，发展绝对速度。基础速度训练的主要手段有100米——200米的加速跑，重复跑，间歇跑，变速跑等；50米——60米站立式计时跑；30米——45米行进间计时跑；牵引跑；顺风跑；斜坡上下跑；30米左右的单足跳；参加100米、200米比赛等。在进行练习时，注意训练方法多样化，对运动员进行多方位刺激，不要反复进行“极限速度”练习，使得速度和速率固定，从而产生“速度障碍”。

1.2专项速度训练（助跑速度）

三级跳远助跑的特点是重心较高，步幅开阔，富有弹性，放松协调并有较好节奏。专项速度训练的任务是提高助跑的速度并且快速，准确地踏上起跳点。专项速度训练的主要手段有200米左右的放松大步跑；200米左右的弹性跑；110米栏的节奏跑；普通跑道上的全程助跑；三级跳远助跑道上的全程助跑；三级跳远助跑道上的全程助跑加起跳练习等；值得注意的是在进行全程助跑练习时，由于助跑要求的精

确性比较高，所以应在运动员神经兴奋程度较高，体力较好的状态下进行。训练的强度大、量小、间歇时间较长。

2、三级跳远的力量训练。

三级跳远的项目对运动员爆发用力的能力要求很高，而且在跳跃中要克服自身体重的负荷。三级跳远力量训练的目的是增强运动员神经肌肉器官的承受能力，提高动作速度和跳跃速度，以便进行完整的技术练习。三级跳远力量训练包括最大力量训练法、速度性力量训练法。

2.1最大力量训练（绝对力量）

最大力量训练也就是发展肌肉的绝对力量潜力，即提高肌肉力量，改善肌肉间协调性。在三级跳远比赛中，优秀运动员着地再起跳时所承受的重力达200公斤—800公斤之多，没有足够的绝对力量做基础，运动员根本无法完成先进的技术，难以取得优异成绩。进行最大力量训练时，一般采用强度法，即大强度和极限强度，强度为80%—100%。主要训练手段有全蹲、半蹲、坐蹲、半蹲跳、快蹲、抓举、挺举、体前屈、体侧屈等。训练原则是次数少，强度大，神经肌肉高度集中。值得注意的是在进行最大力量训练后要进行成组的快速弹性跑和跳跃专门练习，可以避免肌肉僵硬，又可使力量训练的作用进行转化。

2.2速度性力量训练（相对力量）

随着时代的发展，当今世界三级跳远先进技术是速度型技术，三级跳远项目更需要速度性力量。所以我们在力量训练中应侧重发展运动员的速度性力量。速度性力量训练目的是发展速度力量，有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度。速度性力量训练的主要方法和手段包括快速力量练习法和快速跳跃练习法。

2.2.1快速力量练习的主要手段有以下多种，每次训练课可采用部分进行组合练习。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重单腿跳栏架、负重双腿跳栏架、负重跳深、负重单足跳、负重跳台阶、负重在沙坑中做各种跳跃练习等。进行快速力量练习时应注意：要根据队员实际情况进行强度安排，负重练习时要求运动员能够轻松跳起来，一定要强调动作的幅度和动作速度。

2.2.2快速跳跃练习主要手段包括带助跑的跳跃练习和计时跳跃练习。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、30米—60米计时跨步跳、30米—60米计时单足跳（起跳腿和摆动腿都要练习）、30米—60米计时两单一跨练习等。在进行快速跳跃练习时，应注意以下几个方面：首先，助跑的距离应先近后远，逐渐增加助跑的步数和速度。其次，是训练场地先软后硬、先在锯末、草坪、沙滩等地练习再逐渐到跑道上练习。另外要按照循序渐进原则，快速跳跃的幅度和动作速度逐渐加大加快。

2.3三级跳远力量训练的原则。

首先力量训练要全面、系统，不仅要使大肌群和主要肌群得到训练，还要注意小肌肉群和远端肌肉群的发展。在发展最大力量基础上发展速度力量。例如，一节力量训练课的安排：大负荷重量的大强度力量训练＋较小重量的快速力量训练＋快速跳跃练习或快速跑的练习。其次力量训练要结合专项，有的放矢。力量训练一定要结合专项特点，有针对性发展专项所需的力量素质。男子三级跳远运动员应侧重速度性力量的发展，多进行快速力量练习和快速跳跃练习，这样才利于成绩的提高。

3、男子三级跳远的技术训练

三级跳远的技术复杂，训练中要解决的问题比较多。技术训练主要包括助跑以及助跑与起跳的结合；三跳的平衡和合理的比例关系；正确的着地再起跳技术等。

3.1三级跳远的助跑及助跑与起跳的结合。

好的开始是成功的一半，有了准确快速的助跑，就为起跳创造了有利的条件，为完整的跳跃技术做好了准备。三级跳远的水平速度是靠助跑来获得的，但怎样减少水平速度的损失则取决于助跑与起跳相结合的技术。在三级跳远助跑中，最后六步的节奏要平稳，起跳着板时积极扒地，感觉好象“跑”过起跳板，尽量减少扒地用力的时间，最大可能的提高起跳的初速度。从表2分析得出三级跳远的成绩与运动员的助跑速度以及速度的利用率成正相关。助跑及助跑与起跳结合的训练手段同速度训练中的专项速度训练手段大致相同，这里就不多做论述。

表2世界优秀三级跳远运动员助跑速度及利用率

最后5—6米速度

起跳初速度

成绩

爱德华兹

11.90m/s

9.84m/s

18.29m

威尔曼

11.62m/s

9.49m/s

17.62m

3.2三级跳远的着地再起跳技术。

三级跳远是一个连续跳跃的项目，要求运动员能够连续快速的起跳，尽量减少水平速度的损失，这取决于各跳的着地再起跳技术。落地前，脚尖微勾，肌肉预先紧张，躯干保持正直，随即髋关节发力，大腿积极下压，小腿前伸，向下向后做鞭打式的“扒地动作”。落地时全脚掌着地、并迅速过渡到前脚掌，蹬离地面。蹬伸时起跳腿充分蹬伸，摆动腿带动髋部积极前摆。着地再起跳的训练手段可采用力量训练中的快速跳跃练习。

3.3三级跳远的三跳平衡和比例。

在20世纪的100年内，三级跳远经历了五个阶段。技术发展趋势由高跳型→平跳型→速度型。速度型技术更加强调发挥和保持水平速度，第三跳远度明显加大。从表3分析，三级跳远的三跳比例合理，跳跃技术积极放松，腾空高度适宜，尽量减少水平速度的损失，加大第三跳的比例是创造优异运动成绩的关键。三跳比例基本保持在34%—30%—36%左右。在训练过程中，准备阶段对比例不刻意限制，运动员可以放开进行每一跳练习，赛前阶段则要采用标记法对运动员进行节奏训练。

表3速度型世界优秀三级跳远运动员的三跳远度和比例

第一跳

第二跳

第三跳

成绩

奥利维拉

6.10（34.0）

5.40（30.0）

6.39（36.0）

17.89

班 克 斯

6.32（35.1）

4.96（27.6）

6.69（37.3）

17.97

康    利

5.70（32.0）

5.50（30.0）

7.00（38.0）

18.17

爱德华兹

6.22（34.0）

5.48（30.0）

6.59（36.0）

18.29

4、结论：

在三级跳远训练中速度训练是核心，力量训练是基础，技术训练是关键，全面身体素质训练是保障。现代三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。（1）提高绝对速度和助跑速度，减少水平速度的损失，发展神经肌肉器官的承受能力，努力提高动作速度和跳跃速度，保持合理的三跳比例是当代三级跳远成绩提高的主要途径。（2）三级跳远是集速度、力量、爆发力、弹跳、灵敏、协调能力为一体的综合性项目。优异的成绩取决于运动员各项身体素质水平，所以在三级跳远训练中应全面发展、厚积薄发，才能取得佳绩。 

作者简介：张智斌，1972年出生，毕业于山西师大体育学院，中教一级，

参考文献：

⑴袁作生、南仲喜·现代田径科学训练法。人民体育出版社。1999

⑵沈信生·田径运动100年——男子三级跳远。田径，2001.1

⑶杜宗峰·跳跃运动中的准确助跑训练。田径，2002.5

⑷郭元奇·三级跳远专门力量训练。田径，2001.3

⑸章碧玉解读自己（5）——男子三级跳远。田径，2001.5